Отжимания от брусьев — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и массы верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч. Это упражнение широко используется в различных тренировочных программах благодаря своей универсальности и доступности. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое отжимания от брусьев, какие мышцы они задействуют, как правильно выполнять это упражнение и представим программу тренировок на каждый день.
Что такое отжимания от брусьев?
Отжимания от брусьев — это упражнение, выполняемое на параллельных брусьях, в котором вы опускаетесь и поднимаетесь, используя собственный вес. Это упражнение задействует множество мышц верхней части тела и является отличным способом для увеличения силы и массы.
Преимущества отжиманий от брусьев
Отжимания от брусьев имеют множество преимуществ, которые делают их важной частью любой тренировочной программы:
- Развитие мышц верхней части тела:
- Отжимания от брусьев активно задействуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Это упражнение способствует развитию силы и объема мышц.
- Улучшение функциональной силы:
- Это упражнение помогает развить функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных задач и других физических упражнений.
- Универсальность:
- Отжимания от брусьев можно выполнять в любом месте, где есть доступ к параллельным брусьям. Это делает их идеальными для домашних тренировок и тренировок на улице.
- Вариативность:
- Существует множество вариаций отжиманий от брусьев, которые позволяют адаптировать упражнение под различные уровни подготовки и цели тренировки.
- Сжигание калорий и улучшение метаболизма:
- Отжимания от брусьев — это интенсивное упражнение, которое помогает сжигать калории и улучшать метаболизм.
Как правильно выполнять отжимания от брусьев
Правильная техника выполнения отжиманий от брусьев важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Вот пошаговая инструкция по выполнению упражнения:
- Подготовка:
- Найдите параллельные брусья, убедитесь, что они надежны и устойчивы. Встаньте между брусьями и возьмитесь за них прямым хватом.
- Начальное положение:
- Поднимитесь на прямых руках, ноги оторваны от земли, тело в прямой линии. Напрягите мышцы кора для стабилизации.
- Опускание:
- Медленно опуститесь вниз, сгибая локти, пока плечи не окажутся ниже локтей или до комфортного уровня. Локти должны направляться назад или слегка в стороны, но не в стороны слишком широко.
- Подъем:
- Сократите мышцы груди и трицепсы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Выпрямите руки и вернитесь в начальную позицию.
- Повторения:
- Выполните необходимое количество повторений, поддерживая правильную технику на протяжении всего упражнения.
Вариации отжиманий от брусьев
Существует множество вариаций отжиманий от брусьев, которые позволяют разнообразить тренировки и задействовать различные группы мышц:
- Классические отжимания от брусьев:
- Стандартная техника выполнения, описанная выше, которая задействует грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
- Отжимания от брусьев с дополнительным весом:
- Выполняются с использованием утяжелителей или жилета с весом. Это помогает увеличить нагрузку и развивать силу и массу.
- Негативные отжимания от брусьев:
- Фокусируются на медленном опускании тела, что помогает развивать эксцентрическую силу и улучшать контроль над движением.
- Отжимания от брусьев с узким хватом:
- Выполняются с узким хватом, что увеличивает нагрузку на трицепсы и помогает развивать их силу и объем.
- Отжимания от брусьев на одной руке:
- Выполняются с использованием одной руки, что увеличивает сложность упражнения и помогает развивать силу и баланс.
Программа тренировок с отжиманиями от брусьев на каждый день
Рассмотрим пример программы тренировок с отжиманиями от брусьев на каждый день, которая поможет вам развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму. Программа рассчитана на 4 недели.
Неделя 1-2: Начальный уровень
День 1: Грудь и трицепсы
- Классические отжимания от брусьев: 3 подхода по 6-8 повторений
- Отжимания на полу: 3 подхода по 10-12 повторений
- Планка: 3 подхода по 30 секунд
День 2: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 3: Грудь и трицепсы
- Классические отжимания от брусьев: 3 подхода по 6-8 повторений
- Отжимания с узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
- Планка: 3 подхода по 30 секунд
День 4: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 5: Комплексная тренировка
- Классические отжимания от брусьев: 3 подхода по 6-8 повторений
- Отжимания на полу: 3 подхода по 10-12 повторений
- Планка: 3 подхода по 30 секунд
День 6: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 7: Отдых
Неделя 3-4: Средний уровень
День 1: Грудь и трицепсы
- Классические отжимания от брусьев: 4 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания с дополнительным весом: 3 подхода по 6-8 повторений
- Планка: 4 подхода по 40 секунд
День 2: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 3: Грудь и трицепсы
- Классические отжимания от брусьев: 4 подхода по 8-10 повторений
- Негативные отжимания от брусьев: 3 подхода по 6-8 повторений
- Планка: 4 подхода по 40 секунд
День 4: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 5: Комплексная тренировка
- Классические отжимания от брусьев: 4 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания с узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
- Планка: 4 подхода по 40 секунд
День 6: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 7: Отдых
Неделя 5-6: Продвинутый уровень
День 1: Грудь и трицепсы
- Классические отжимания от брусьев: 4 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений
- Планка: 4 подхода по 50 секунд
День 2: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 3: Грудь и трицепсы
- Классические отжимания от брусьев: 4 подхода по 10-12 повторений
- Негативные отжимания от брусьев: 4 подхода по 8-10 повторений
- Планка: 4 подхода по 50 секунд
День 4: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 5: Комплексная тренировка
- Классические отжимания от брусьев: 4 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания с узким хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
- Планка: 4 подхода по 50 секунд
День 6: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 7: Отдых
Советы для достижения максимальных результатов
Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить технику выполнения отжиманий от брусьев и достичь максимальных результатов:
- Правильная техника:
- Всегда следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и обеспечить максимальную эффективность тренировок.
- Постепенное увеличение нагрузки:
- Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке и продолжали развиваться.
- Разнообразие тренировок:
- Включайте в свои тренировки различные упражнения и их вариации, чтобы задействовать все группы мышц и избежать монотонности.
- Правильное питание:
- Соблюдайте сбалансированную диету, богатую белками, углеводами и жирами, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышц.
- Регулярный отдых и восстановление:
- Регулярный отдых и качественный сон необходимы для восстановления мышц и улучшения результатов. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками.
Заключение
Отжимания от брусьев — это эффективное и доступное упражнение, которое помогает развить силу и выносливость верхней части тела. В этой статье мы рассмотрели, что такое отжимания от брусьев, какие мышцы они задействуют, как правильно выполнять это упражнение и представили программу тренировок на каждый день. Независимо от вашего уровня физической подготовки, отжимания от брусьев помогут вам улучшить общую физическую форму и достичь ваших фитнес-целей. Начните выполнять отжимания от брусьев уже сегодня и откройте для себя мир силы, выносливости и физической активности!
