Австралийские подтягивания, также известные как горизонтальные подтягивания или подтягивания под углом, являются отличным упражнением для развития силы верхней части тела, особенно для спины и рук. Это упражнение идеально подходит для людей любого уровня подготовки, так как его можно легко адаптировать под индивидуальные потребности и цели. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое австралийские подтягивания, какие мышцы они задействуют, как правильно выполнять это упражнение и представим программу тренировок на каждый день.
Что такое австралийские подтягивания?
Австралийские подтягивания — это вид подтягиваний, который выполняется под углом к земле. Вместо вертикального положения, как при классических подтягиваниях, тело находится в горизонтальной позиции, а ноги находятся на земле. Это уменьшает нагрузку и делает упражнение более доступным для новичков, при этом оставаясь эффективным для развития силы и выносливости.
Преимущества австралийских подтягиваний
Австралийские подтягивания имеют множество преимуществ, которые делают их важной частью любой тренировочной программы:
- Укрепление мышц верхней части тела:
- Австралийские подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции, бицепсы и предмышки, способствуя развитию силы и мышечного объема.
- Улучшение техники классических подтягиваний:
- Это упражнение помогает развить технику и силу, необходимые для выполнения классических подтягиваний. Оно является отличным вспомогательным упражнением для тех, кто только начинает тренироваться или хочет улучшить свои результаты в подтягиваниях.
- Развитие выносливости и стабильности:
- Австралийские подтягивания помогают развить выносливость и стабилизирующие мышцы, что улучшает общую физическую подготовку и снижает риск травм.
- Адаптивность и универсальность:
- Это упражнение можно легко адаптировать под любой уровень физической подготовки, изменяя угол наклона тела или используя дополнительное сопротивление.
Как правильно выполнять австралийские подтягивания
Правильная техника выполнения австралийских подтягиваний важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Вот пошаговая инструкция по выполнению упражнения:
- Подготовка:
- Найдите низкий турник или любую горизонтальную перекладину, которая находится на уровне бедер или чуть выше. Вы также можете использовать кольца или параллельные брусья.
- Начальное положение:
- Лягте под турник, возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Вытяните тело в прямую линию, ноги выпрямлены, пятки касаются земли.
- Подтягивание:
- Сократите мышцы спины и рук, подтяните грудь к перекладине, стараясь не использовать рывки. Локти направлены назад, лопатки сведены вместе.
- Возвращение в начальное положение:
- Медленно опустите тело обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Контролируйте движение на всем протяжении упражнения.
- Повторения:
- Выполните необходимое количество повторений, поддерживая правильную технику на протяжении всего упражнения.
Программа тренировок с австралийскими подтягиваниями на каждый день
Рассмотрим пример программы тренировок с австралийскими подтягиваниями на каждый день, которая поможет вам развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму. Программа рассчитана на 4 недели.
Неделя 1-2: Начальный уровень
День 1: Австралийские подтягивания и отжимания
- Австралийские подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
- Планка: 3 подхода по 30 секунд
День 2: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 3: Австралийские подтягивания и приседания
- Австралийские подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений
- Приседания с собственным весом: 3 подхода по 15 повторений
- Планка: 3 подхода по 30 секунд
День 4: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 5: Комплексная тренировка
- Австралийские подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
- Приседания с собственным весом: 3 подхода по 15 повторений
- Планка: 3 подхода по 30 секунд
День 6: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 7: Отдых
Неделя 3-4: Средний уровень
День 1: Австралийские подтягивания и отжимания
- Австралийские подтягивания: 4 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания: 4 подхода по 12-15 повторений
- Планка: 4 подхода по 40 секунд
День 2: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 3: Австралийские подтягивания и приседания
- Австралийские подтягивания: 4 подхода по 10-12 повторений
- Приседания с собственным весом: 4 подхода по 20 повторений
- Планка: 4 подхода по 40 секунд
День 4: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 5: Комплексная тренировка
- Австралийские подтягивания: 4 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания: 4 подхода по 12-15 повторений
- Приседания с собственным весом: 4 подхода по 20 повторений
- Планка: 4 подхода по 40 секунд
День 6: Восстановление
- Легкая кардио-тренировка (бег, велосипед, плавание) 20-30 минут
- Растяжка всех основных мышц
День 7: Отдых
Советы для достижения максимальных результатов
Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить технику выполнения австралийских подтягиваний и достичь максимальных результатов:
- Правильная техника:
- Всегда следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и обеспечить максимальную эффективность тренировок.
- Постепенное увеличение нагрузки:
- Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке и продолжали развиваться.
- Разнообразие тренировок:
- Включайте в свои тренировки различные упражнения и их вариации, чтобы задействовать все группы мышц и избежать монотонности.
- Правильное питание:
- Соблюдайте сбалансированную диету, богатую белками, углеводами и жирами, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышц.
- Регулярный отдых и восстановление:
- Регулярный отдых и качественный сон необходимы для восстановления мышц и улучшения результатов. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками.
Заключение
Австралийские подтягивания — это эффективное и доступное упражнение, которое помогает развить силу и выносливость верхней части тела. В этой статье мы рассмотрели, что такое австралийские подтягивания, какие мышцы они задействуют, как правильно выполнять это упражнение и представили программу тренировок на каждый день. Независимо от вашего уровня физической подготовки, австралийские подтягивания помогут вам улучшить общую физическую форму и достичь ваших фитнес-целей. Начните выполнять австралийские подтягивания уже сегодня и откройте для себя мир силы, выносливости и физической активности!
