Лучшие упражнения, чтобы поднять грудь и сделать ее больше!
Вы хотите большие и упругие груди? Отжимания - не единственный вариант! Мы подготовили для вас лучшие упражнения по укреплению груди, которые сделают вашу грудь подтянутой! Разгибая грудную клетку под разными углами с достаточным весом, вы можете обеспечить множество стимулов для развития грудных мышц. Эта тренировка груди улучшит внешний вид вашей груди и сделает ее больше в мгновение ока! Операция не требуется!
Режим тренировки
- Разминка в течение 5 минут с легким кардио или упражнения на подтяжку груди после обычной кардио или силовой тренировки. Помните о удобной одежде (ознакомьтесь с нашими коллекциями спортивной одежды!).
- Делайте 8-12 повторений упражнений за подход и выполняйте по 2-3 подхода в каждом упражнении.
- Кратковременно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
- Выполняйте эту тренировку по подтяжке груди два раза в неделю.
Жим гантелей на скамье, чтобы приподнять грудь
Исходное положение: лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над ключицей. Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамейке.
- Медленно и контролируемо опускайте обе гантели, пока они не окажутся на средней высоте груди.
- Затем на выдохе используйте грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
- Начните медленно возвращаться и снова поднимите их в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашем расписании тренировки!
Жим гантелей на наклонной скамье
Исходное положение: лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над плечевым суставом. Гантели должны соприкоснуться сверху. Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамейке.
- Медленно опускайте обе гантели и контролируйте их, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении, а гантели – на уровне плеч.
- Затем на выдохе используйте грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх в виде плоской дуги. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
- Начните медленно возвращаться и снова поднимите их в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!
Поднимите гантели в наклоне и получите более упругую грудь
Исходное положение: лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.
- Вдохните и опустите обе гантели медленно и контролируемо. Руки нужно держать вытянутыми – просто опустите руки, удерживающие гантели! Продолжайте спускаться, пока ваши руки не станут почти параллельны полу.
- Сделайте небольшой перерыв и на вдохе медленно и контролируемо верните гантели в исходное положение, пока они не соприкоснутся. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
- Медленно вернитесь и поднимите гантели, вернувшись в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!
Отжимания, чтобы поднять грудь
Исходное положение: это одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений для груди, плеч и рук. Не требуется никакого оборудования - только ваш вес!
- Лягте на пол лицом вниз и расположите руки на ширине плеч.
- Вдохните и опустите тело медленно и контролируемо, пока туловище не окажется близко к полу.
- Задержитесь в самом нижнем положении примерно на одну секунду, выдохните и начните вытягивать руки, пока ваше тело не вернется в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!
Совет: во время тренировки груди всегда держите спину прямо!
Отжимайтесь до боковой планки как часть тренировки груди
Исходное положение: начните с положения отжимания на полу или на коврике для упражнений.
- Выполните отжимание и, не дойдя до верхнего положения, сместите корпус на одну сторону и поднимите руку противоположной стороны вверх. (Задержитесь в этом положении несколько секунд).
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз переходя в другую сторону.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это упоминается в вашей повседневной тренировке груди, дома.
Примечание: перед тренировкой груди тщательно выбирайте достаточно тяжелые веса. Вы должны чувствовать, что можете сделать от 15 до 20 повторений за подход, но не больше. Важно бросить вызов самому себе, иначе рост мышц груди не состоится.
