Вы здесь
Полезные советы Спорт и Фитнес Разминка перед тренировкой: Как сделать правильно?

Разминка перед тренировкой: Как сделать правильно?

Разминка перед тренировкой: Как сделать правильно?

Занятия спортом предполагают не банальное выполнение определенных упражнений. Многие спортсмены считают, что разминка перед тренировкой играет ключевую роль и в полной мере отвечает за результат.

Каждый вид спорта имеет свое направление нагрузки, связанной с определенной группой мышц, поэтому подготовка к основному выполнению занятий должна быть направлена на разогрев и подготовку всего организма к физической нагрузке. Каждые занятия спортом должны иметь возрастающее направление. Смысл такой методики сводится к постепенному увеличению нагрузки.

Подготовиться правильно – задача номер один!

Главная задача разминки заключается в следующем:
– Подготовка мышц и суставов к предполагаемым нагрузкам.
– Постепенное приведение в норму дыхательной системы.
– Минимизация серьезной и резкой нагрузки на сердечно – сосудистую систему.
– Снижение риска получить травму или растяжение.

В современном ритме постоянных забот люди не всегда имеют возможность заняться спортом или посещать тренажерные залы. Многие люди выработали для себя самые оптимальные варианты, которые соизмеримы с их личным графиком, возможностями и рекомендациями медицинских специалистов.

Мнения экспертов

Известный четырехкратный олимпийский чемпион, мастер спорта, гимнаст Алексей Немов выделил три основных этапа занятий, которые являются обязательными, вне всякой зависимости от направления и степени нагрузок. Они включают в себя:
– Подготовка к основному занятию.
– Проведение основных упражнений тренировочного процесса.
– Заключительная часть тренировки.

Данная методика является универсальной и имеет ряд положительных аргументов, которые объясняют острую необходимость каждого спортивного этапа.

Многие специалисты медицины сравнивают человеческий организм с обыкновенной машиной, которая работает в нормальном режиме, при полном отсутствии технической неисправности. Любой выход из строя детали сигнализируют о таковой, выходом из строя общего механизма.

Разминка перед тренировкой: Как сделать правильно?

Главные правила для начинающих

Поэтому, как для людей которые находят время для зарядки, таки для тех, кто решил изменить свою жизнь важными правилами считается:

– Своевременное посещение докторов. Любое медицинское направление предполагает прохождение медицинского осмотра один или два раза в год. В последнее время наблюдается тенденция к увеличению роста заболеваний. Особенно помолодели расстройства сердечной системы и глазных заболеваний подростков. Такая тенденция связана с малоподвижным образом жизни и чрезмерной заинтересованности детей компьютерами и смартфонами. Дети мало проводят времени на свежем воздухе, а сутками просиживают в интернете. Такая зависимость стала серьезной причиной бить тревогу и пытаться отвлечь молодежь от «просиживания» у экрана монитора, а привлечение их интереса к различного рода спортивных направлений. Посещение разнопрофильных докторов помогает выявить сбои в организме и своевременно найти пути решения. Раннее выявление патологии помогает своевременно начать медикаментозное лечение и достигнуть положительных результатов. Очень важно получить медицинское заключение для тех, кто только начинает свой путь в любительский спорт или решил изменить образ своей жизни.

– Разминка перед тренировкой включает в себя не только подготовку с физической точки зрения. Большое значение играет режим питания и рацион. Продукты питания имеют разную энергетическую ценность и приносят пользу в восполнении человеческого организма полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Во многом, от того как человек питается, зависят результаты тренировок. Изменение рациона питания в сторону здорового питания способствует приведению тела в хорошую физическую форму, повышают иммунитет и противостояние инфекциям и бактериям, помогают решить проблему лишнего веса. Для большинства тех, кто желает навсегда расстаться с лишним весом, первостепенной задачей является полный пересмотр питания. Диетологи рекомендуют перед занятием спортом не перегружать желудочный тракт и отказаться от приема пищи.

– Правильное распределение свободного времени и составление графика индивидуальных тренировок. Специалисты рекомендуют для начинающих «юниоров» вести письменный график, с указанием времени приема пищи, разминок и упражнений. Многие указывают количество полученных калорий.

Основные упражнения разминки

Чемпион мира в упражнениях на брусьях Ксения Андреевна Семенова считает, что качественная разминка перед тренировкой гарантирует результативный исход всего физического процесса. Из числа хороших упражнений мастера выделяют:

Разминка перед тренировкой: Как сделать правильно?

Дыхание. Стоя на полу развести руки вверх. На выдох резко опустить руки вниз. Техника приводит в норму дыхательную систему и постепенно приводит в «боевую готовность» весь организм перед сложными нагрузками.

– Растяжка. Очень эффективный способ заставить проснуться все суставчики и мышечную массу. Для этого достаточно стать на колени и постепенно поднимать голову вверг, а спину прогибать вниз. Необходимо ощущать тянущую боль в области спины и ягодиц. Главная изюминка заключается в очень медленном выполнении всех действий. Тогда прогрев происходит постепенно.

– Лежа на спине, ноги и руки вытянуть по прямой линии. Одновременно, в очень медленном темпе поднимать ножки, не сгибая их в коленах, руки поднимаются параллельно. Задержать это положение на несколько минут, до тех пор пока не почувствуется напряжение в области пресса.

– Приседания. Медленно приседать и вставать. Обязательно следить за дыханием. На выдохе вставать, а на входе присесть. Достаточно несколько приседаний, до 10 раз, чтобы мышцы хорошо разогрелись.

– В положении стоя следует выполнять наклоны вперед до тех пор, пока ладони не коснуться пола. Зафиксировать положение наклона и постараться напрячь мышцы.

– Многие атлеты используют некоторые инструменты, которые помогают подготовиться к силовой нагрузке. Альтернативным решением подготовки является обычная скакалка. Меняя положения и ритм прыжков, организм постепенно готовится к более усиленному методу нагрузки.

– При посещении тренажерных залов или секций, разминка перед тренировками заключается в выполнении различных кардионагрузок. Этот способ включает в себя весь подготовительный комплекс, включающий правильность дыхания и задействования всех групп мышц и суставов. Поскольку максимальная загрузка приходится на суставы, необходимо тщательно подготовиться к основному виду физнагрузки.

– Легкая пробежка является также хорошей подготовительной методикой, в которой постепенно происходит приведение всех мышц в тонус.

– Многие спортсмены перед началом серьезных тренировок используют плавательную методику. В воде задействован весь опорно- двигательный аппарат. Позвоночник приводит в движение не только конечности, но и способствует постепенному разогреву всех суставов. В воде происходит максимальный баланс распределения массы тела человека, и вода становится первым помощником в подготовке.

– Турник и отжимания приводят в тонус всю мышечную массу. Полезно сделать до 15 отжиманий в положении лежа и поднимать ноги в ровном положении не менее 15 раз. Выпады вперед на максимальное расстояние помогают растянуть заднюю мышцу. Таких выпадов необходимо сделать по 10 раз на каждую ножку.

Разминка перед тренировкой: Как сделать правильно?

Польза разминок

Заслуженная фигуристка Марина Владимировна Климова, неоднократно говорила о том, что каждый спортсмен должен знать правила обязательных подготовительных упражнений, дабы не подвергать свое здоровье нежелательным последствием. Отдельное внимание она уделяет не только подготовке, но и заключительной части тренировочного процесса. Спортивные доктора отмечают важность разминательной гимнастики. Она позволяет полноценно подготовить организм и:

– Повышает эффективность проведения спортивного занятия и нагрузки.

– Разогретые мышцы более эластичны и легче воспринимают тяжесть. Особенно важно подготовить свое тело для силовиков и культуристов. Это категория спортсменов максимально подвержена травмам и разрывов связок.

– Эмоциональный фон также требует особой заботы. При резком начале тяжелого упражнения, головной мозг получает серьезный стресс, который чреват резким изменением артериального давления и ранней усталости.
После окончаний тренировки следует принять теплый душ, который стимулирует кровообращение и помогает восстановить силы и «успокоить» мышцы.

картинка core first

Универсальные тренировки Core First

Стараетесь быть в курсе новых веяний фитнеса? Тогда скорее знакомьтесь с Core First! Это одно из ...

Правильное питание после занятий спортом

Правильное питание после занятий спортом

Любой человек, занимающийся спортом, независимо от того любитель он или профессионал, преследует какую-то цель. Ну, если ...

Комментарии 10

  1. Я в последнее время стала заниматься фитнесом, и вот теперь в последнее время перед тренировками я обязательно разминаю свои мышцы, ведь так можно повредить что-нибудь себе. В общем, перед тренировкой я обязательно потягиваю мышцы, приседаю маленько, тянусь ладошками к носочкам и к каждой ноге по отдельности, а так же растягиваю ноги, посредством шпагата!

  2. Я сама очень тщательно отношусь к разминке перед основной тренировкой, только я не растягиваюсь, считаю это травмоопасным. Чаще это множество мелких вращательных движений, что бы разогреть все суставы и примерно 10-ти минутная кардио тренировка. А растяжку выполняю всегда после основной тренировки.

  3. Уже несколько месяцев, я активно занимаюсь тяжёлой атлетикой. Я думаю что данная статья будет полезна для меня. В статье есть много интересной информации который я вовсе не знал. Перед каждой тренировкой нужно делать разминку. Первое время когда я начал только заниматься я не соблюдал это правило. И после тренировки у меня начинали болеть мышцы. Потом я поискал причину этих болей. И выяснил для себя, если не делать разминку перед тренировкой, то могут быть такие проблемы. Сейчас каждый раз когда иду в спортзал, первое что я делаю это разминка. Просто каждый разминки, ощущал облегчение в мышцах.

  4. Разминка – это очень важно. Я это поняла ещё в ранней молодости , когда одна моя знакомая получила довольно серьезную травму, которая вывела ее из спортивной жизни на довольно продолжительное время. И хотя я профессионально не занималась никогда спортом , знакомых у меня спортсменов довольно много. Они всегда меня ругали, если я бралась за какое-то упражнение не разогреваясь. Говорили, что запросто можно сухожилия порвать и это может оказаться довольно опасно не только травмой, но и для жизни. Я конечно большие тяжести обходила стороной, но мне рассказывали, как одного парня чуть штангой не придавило, когда он жим лёжа делал. Спасло только то, что его друг подстраховал.

  5. Я так думаю, что ничего сложного в том, чтобы сделать разминку правильно , абсолютно нет. В целом здесь довольно верно указаны основные направления разминки , но не обязательно придерживаться конкретно таких вариантов. Главное в разминке, это разогреть мышцы на которые у вас будет основная нагрузка. И конечно обязательно нужно немножко растянуть мышцы.

  6. Хорошо, когда разминку перед началом основной тренировки проводит опытный тренер. Все же самостоятельно разминаться, если нет опыта, достаточно сложно. Можно либо перестараться, либо что-то не доделать.

  7. Если хорошо разминаться, то и тренировка не нужна будет 😉 А самое простое правило – нужно просто “прогреть” то, что собираешься тренировать. Например, при жиме гантелей вверх, нужно прогреть плечевой сустав, а уж как – это уже вторично.

  8. Когда только начинала заниматься спортом, то не уделяла внимание разминке и, как оказалось, зря.

  9. Разминка это не просто “пожелание, чтобы укрепить здоровье” – это обязательная часть тренировки, без которой тренировка просто напросто необратимое травмирование. Еще помимо статьи хотелось бы обратить внимание, что перед тренировкой очень важно проработать все суставы, не только размять мышцы. То есть не забывайте выполнить всевозможные вращательные медленные движения на каждый сустав (колени, локти и т.д.)

  10. Для меня разминка – это беговая дорожка. Ставлю среднюю скорость и самый высокий подъем. Очень хорошо разогревает и минут на 10-15 вперед. Можно и растяжку сделать, но по мне это важнее, когда мышцы забьешь в тренажерке, чтоб потом не болело тело. Либо утренняя зарядка. Это тоже своеобразная разминка.
    Хотя долгое время тренировалась буз разминки вообще. Не могу сказать, что был какая-то конкретная разница. все зависит от человека и его физической подготовки.
    Если вы никогда в жизни спортом не занимались и прогуливали физкультуру, то да вам разминка к исполнению обязательна. Так развалитесь сразу и на следующее утро еле ноги волочить будете.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Вверх