Подтягивания на турнике: Развиваем мышцы спины

Отсутствие достаточной физической нагрузки приводит к дряблости, сбоям в работе организма, снижению иммунитета. Все это становится катализатором для возникновения различного рода заболеваний. Благо, сегодня модно вести активный образ жизни, выставляя напоказ красивое мускулистое тело в социальных сетях.  Притом немалое количество людей достигают невообразимых результатов, тренируясь самостоятельно. Подобные достижения вдохновляют, зарождая желание, присоединится к контингенту “турникменов”, “фитоняшек” и бодибилдеров.

Безусловно, к «строительству» своего тела нужно подходить ответственно, изучая все тонкости совершения упражнений досконально. Ведь возможность работать с профессиональным тренером есть не у всех, да и порой не всегда хватает времени и средств на посещение спортзала. Поэтому решив подкачаться в домашних условиях, самое идеальное — сформировать индивидуальный план занятий. Обязательно включив в него многоуровневое базовое упражнение — подтягивание на турнике.

Чем полезно подтягивание на турнике?

Грамотно составленная программа подтягиваний поможет: сохранять в тонусе спортивную форму, развивать объемную группу мышц, особенно если не получается систематически посещать фитнес центр. Фигура со временем обретает рельефность, а справиться с тяжелыми упражнениями — проще.

Главный упор при занятиях на турнике идет на широчайшие мышцы спины, благодаря чему: приобретается эстетически крепкий вид, исправляется осанка, укрепляется позвоночник и мышечный корсет. Вдобавок, прорабатывается практически вся мускулатура верхней половины туловища, происходит укрепление кистевого хвата, прекрасно растягивается бицепс и предплечье.

Явные преимущества:

– Снаряд запросто смастерить, не затрачивая особых усилий и капиталовложений.

– Торс приобретает V-образную форму.

– Подходит как для женщин, так и для мужчин.

– Улучшается выносливость и силовые показатели.

– Уходит избыточной вес.

Знаменитый Арнольд Шварценеггер, в период увлечения бодибилдингом, обожал подтягиваться, считая данный вид тренировки — наилучшим заменителем многочисленных тренажеров. А, наверное, следует прислушаться к мнению семикратного обладателя престижного титула «Мистер Олимпия», ведь он доказал миру, что можно добиться идеального результата.

Разумеется, травматизм неизбежен при любом виде тренировки, потому нельзя забывать, что в момент занятий на турнике, весьма сильно напрягается локтевой сустав. Для того чтобы обезопаситься от возможных неприятных растяжений и более серьезных травм, надо предельно четко соблюдать предписания и рекомендации фитнес-гуру.

Разминка перед подтягиваниями

Важнейшую роль перед началом подходов играет — разминка, в которую входит целый ряд аэробных движений. Они разогревают, мобилизуют мускулы, постепенно подготавливают к более интенсивному ритму.

Интересный факт, за десятиминутную разминку, пульс должен участиться до ста ударов в минуту. Таким образом, происходит расширение капилляров, что способствует улучшению кровообращения и получению питательных веществ.  Минимизируется риск повреждений суставов и связок. Всплеск адреналина дает отменную возможность приступить к более трудным упражнениям.

Как разминаться перед работой с турником:

– выполнить двадцать прыжков, при каждом хлопая в ладоши над головой;

– дотянуться ручками до кончиков пальчиков на ножках до тридцати подходов;

– отжаться пятнадцать раз от поверхности или от скамьи;

– свершить аналогичное число классических наклонов;

– тридцать раз вращать: плечами, шеей и в кистях.

Перерывов на паузу делать нельзя, а новичкам в спорте разминаться лучше энергичнее, дабы не «шокировать» организм при подтягиваниях. В чем секрет разминки? В мышцах и тканях повышается температура, которая делает их более гибкими, эластичными. Если пренебрегать разминкой, то тренироваться станет в 2 раза тяжелее, а сердце получит чрезмерную нагрузку.

Вдоволь размявшись, неплохо сделать растяжку, которая подготовит мышечную систему к активным сокращениям. Помните, что запрещено осуществлять резкие телодвижения. Растягиваться положено до болевых ощущений, задерживаясь в положении до 6 секунд, а готовится – менее трех.

Турник всегда полезно задействовать в разминке, помогая подтягиваться ногами. Учтите, что при травмированных частях тела, проводить физические нагрузки — опасно. Если снаряд находится на территории, к примеру, двора, то в дождливую, морозную погоду не занимайтесь. Почувствовав, что не удачно потянули мышцы при подтягивании — немедленно заканчивайте упражнение.

Виды подтягиваний

Казалось бы обыденное приспособление, но насколько оно универсальное при соответствующем выполнении. Существует масса разнообразных вариантов того, как можно подтянуться на перекладине с акцентом на ту либо иную группу мышц.

Техник невероятно много, они квалифицируются: постановкой, положением рук, точкой касания, частотой и результативностью.

Постановка рук бывает:

 – Узкой — включается бицепс, нижние пучки широчайших мышц, происходит концентрация на руки.

 – Средней — при таком способе хвата распределение нагрузки между спиной и руками равномерно.

 – Широкой — задействует «крылья» – широчайшие мышцы спины.

Чем шире подтягивания хват, тем ниже амплитуда и напряжение на туловище, а вот при узком — все протекает в противоположенном направлении.

По типу положения рук:

– Разноименное (ладони обращены к друг другу)— в большей мере упор идет на бицепсы и плечевую мускулу.

– Обратное (нижние) — подходит для девушек, задействует бицепс.

– Верхние (прямое) — динамично вовлекает мышцы спины.

По точки соприкосновения делятся:

– На классический — грудной клеткой полагается коснуться перекладины, вся загруженность сосредоточена на широчайшие мышцы.

– Не стандартные — подтягиваемся назад, дотрагиваясь шеей до снаряда, сосредотачиваясь мягко на мышечной системе верха.

У каждого вида свои особенные характерные черты, фишки, которые придутся по вкусу даже совершенно неопытному в спорте человеку.

Лучшие вариации:

– Классика — в данном случае хват немного шире, нежели уровень плеч. При подъеме задействованы ручки и спина, задача перевалить подбородок за перекладину.

– Нейтральные — снижена нагрузка на суставы, качаются верхний отдел спинной мускулатуры. Поворот в направлении внешней стороны (с использованием супинации бицепса) — если стоит цель привести ручки в порядок, то этот вариант станет просто незаменим.

– Техника Жиронда — для подготовленных и умелых атлетов. Надлежит подтянуться до снаряда всей грудиной, при этом повысить амплитуду, замерев в нижней точке.

Что такое резинка для подтягивания? Это «карманный» мини-тренажер, который прослужит долгие годы.

Очевидные достоинства:

– комфортный вес;

– компактность;

– многофункциональность;

– подойдет к каждой стойке, турнику и т.д.

В общем, это отличный снаряд сравнимый с «эспандером», добавляющей дополнительную нагрузку, а также снижающей ее. Пригодится тем, кто недавно начал увлекаться тренировками, но уже стремится улучшить собственные показатели.

Как научиться подтягиваться с нуля

Оптимальным выходом из сложившейся ситуации послужит — низкая перекладина. Теперь, необходимо ее установить на одном уровне с солнечным сплетением. Дальше подойти вплотную и присесть, пока подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед, не допуская прогибов. Постараться держать таз, не опуская его, руки и ноги вытянуть в прямую линию, ступни расположить вместе. Еще один главнейший момент — на каждом повторном движении надо грудью дотронуться до перекладины.

Приняв вис лежа, лопатки не должны прикоснуться к полу, но и быть не слишком далеко от земли.

Топ-комплекс для прокачки широчайших мышц спины

Итак, как безукоризненно натренировать спину?

Начинается тренировка с самого классического упражнения — широким хватом, без рывков, с концентрацией внимания.  Выполняя его, надо чувствовать работу мышц по всей траектории движения, хватит 3-4 подходов по 8-12 качественных повторов.

Следующие — узким хватом, кисти обращены друг другу, их положение меняется (4 по 10).

Далее — хват к себе, под грудь с максимальным прогибом спинки. Миссия заключается в сознательном стремлении к вертикальной координате, его довольно-таки тяжело делают даже асы после пары предыдущих упражнений (поэтому можно сделать 3 по 6).

Переходим к пуловеру обратным хватом с небольшим отклонением, выполненным на турнике. Руки чуть согнуты в локтях, задействованы кроме «крыльев» мышцы груду, верхнюю часть прессы все ракурсы.

Приступаем к аналогичному упражнению, но хватом сверху, оно дополняет. Понадобится низкая перекладина либо бревно. Вектор нагрузки строго перпендикулярен плоскости тела. Нагружается верхняя часть спины, нижняя и средняя часть трапеции.

Наиболее трудоемкое упражнение в этой серии — подтягивание в стиле лучник. Старайтесь доходить до пяти повторов на каждую сторону, на фоне накопленной усталости будет крайне утомительно.

Как увеличить число подтягиваний, требуется:

– спать не менее восьми часов;

– питаться калорийной, питательной пищей;

– исключить из рациона вредную еду;

– соблюдать стабильный режим.

Все эти пункты значительно повысят выносливость, хотя зацикливаться на том, сколько раз, получается, подтянуться нет необходимости. К тому же можно попробовать более мудрёные сеты для профи.

Противопоказания для подтягиваний

При сколиозе на ранних стадиях разрешено растягивать позвоночный столб: для преодоления спазмов; устранения смещения; корректирования деформации; уменьшения давления на поврежденные диски. Вытяжение допускается только в стационаре под наблюдением квалифицированных специалистов. Подтягиваться на турнике допускается только при ощутимых улучшениях.

Кифоз — искривляет грудной отдел, заболеванием передается, как генетически, так и приобретается в связи с определенными нюансами. Особых запретов нет, начинать лучше с простого виса на перекладине, уделяя ему ежедневно по несколько секунд. При кифозе не рекомендуется подтягиваться обратным хватом, чтобы не спровоцировать еще большего осложнения.

Лордоз — патология, вызывающая изгиб позвонка, развивается из-за опухолей, пороков. В наибольшей степени уместным упражнением станет подтягивание коленок к животику в период виса на перекладине. Причем всем корпусом нужно пребывать в вытянутом положении.

Как безопаснее всего подтягиваться при нарушениях в швейных отделах позвонка:

– заурядным прямым хватом, стараясь держать руки на ширине плеч;

– не допуская рывки, а также раскачивания;

– время при опускании и подъемах корпуса равнозначно;

– при подъеме – выдыхаем, производим сведение лопаток, касаясь грудью перекладины;

– при пуске – вдыхаем, делаем полнейшее выпрямление рук.

Определить, что допустимо, способен только остеопат, мануальный терапевт, врач ЛФК. Ведь назначить курс имеет право специалист, имеющий обширный опыт и знания в специфике недугов. Заниматься самолечением, тренироваться без присмотра, да еще имея отклонения, верх глупости. Ведь травмироваться легко, даже не имея никаких проблем с позвоночником.

Запомните, категорически запрещено заниматься на перекладине при наличии межпозвоночной грыжи, даже на начальных стадиях процесса.

Кажется, что это банальное дворовое развлечение, излюбленное мальчишками на площадках.

Но не все так просто, на самом деле, подтягивания улучшают многие качества спортсмена:

– Увеличивается масса и силовой потенциал.

– Повышается работоспособность и крепость хвата.

– Укрепляются кисти и рельеф.

Подытожив, можно с уверенностью заявить, что не всегда подтягиваться на турнике полезно. Прежде чем решится приобщиться к спортивному населению планеты, не поленитесь пройти обследование и проконсультироваться у надежного врача. Важно понимать, что турник оказывает скорее профилактическое действие, а не лечебное.

Обязательно поделитесь статьей. Будем рады вашим комментариям!