Желание многих дам – иметь моментальный результат незамедлительно. И красивое стройное тело не есть исключение. Многие девушки мечтают выглядеть шикарно с минимальными временными и материальными затратами. И подобное желание может вполне быть реализовано. Затраты средств на фитнес клубы и поиск свободного времени для их посещений не всегда можно найти в графики современных представительниц прекрасного пола. Хорошей альтернативой посещениям спортивного зала остается подбор физических упражнений, которые помогут прийти в форму и надолго в ней остаться, в домашней обстановке. Такая возможность позволит:
– Самостоятельно корректировать личное время.
– Экспериментировать и добиваться поставленных целей.
– Менять упражнения и усиливать нагрузку.
Эффективные упражнения для ягодиц, видео совет:
Основы тренировок
Прежде, чем приступить к тренировке, достаточно учесть главные правила, соблюдение которых влияет на достижение поставленной задачи. К их числу относятся:
– Быть абсолютно уверенной в том, что нет никаких медицинских противопоказаний для того, чтобы подвергать организм излишним нагрузкам. Для этого необходима консультация с доктором на предмет предстоящих тренировок. Это могут быть и консультации гинеколога, хирурга или терапевта.
– Одним из главных правил для тех, кто решил самостоятельно заняться спортом в домашних условиях – это пересмотр питания и организация сбалансированного рациона.
– Спортивные нагрузки – это труд и нужно быть морально готовым к тому, что результат будет обязательно, но постепенно. Доминирующий психологический фактор для многих девушек – отсутствие результатов мгновенных. Стоит помнить основное правило: «Постепенный результат приносит организму пользу, а резкие изменения – стресс».
Регулярные занятия
Для простоты и удобства можно составить график, в котором будет подробная инструкция с меню и упражнениями. При разработке таких самостоятельных графиков каждый человек учитывает свои личные пожелания, занятость, досуг и прочие нюансы.
Количество тренировочных элементов и частоту их проведения каждый выбирает для себя сам, главное не перегружать. Оптимальный вариант – это 3-4 раза в день. Но большинство занимаются ежедневно. Если график носит ежедневный характер, то:
– Ежедневные тренировки не могут превышать 30-40 минут и степень загруженности должна плавно увеличиваться.
– При физкультуре – через день, комплекс упражнений может быть рассчитан на временные рамки от 40 минут до 1,5 часа.
– Перед началом, обязательно сделать упор на разогрев.
Контроль дыхания
Залогом успеха в спортивных достижениях всегда оставался контроль дыхания. Основное правило работы дыхательной системы при любой тренировке заключается в том, что при максимальном усилии следует делать выдох, а на обратном движении вдох. Это значимо из двух соображений:
– Физиологический. При выполнении комплекса головной мозг обязан получать кислород и правильно его распределять по всем кровяным тельцам. Хорошим способом для спортсменов является возможность сфокусироваться только на выдохе, тогда проще осуществлять контроль. Если дыхание сбилось, то стоит прерваться.
– Психологический. Он вторичен, но не менее важен, поскольку остается стимулом и мотивацией. Контроль на психологическом уровне позволяет избежать панической атаки.
Увеличение нагрузки – улучшение результата
Постепенное усложнение и подъём планки имеет ряд положительных факторов:
– Организм успевает адаптироваться и постепенно привыкает к минимальному усилению.
– Грамотное распределение всех физических элементов помогает решать конкретные проблемы.
Резкое начало занятий и максимальная степень тяжелых и сложных движений не только не дадут ожидаемого эффекта, но и могут серьезно навредить. Такие безграмотные эксперименты приводят:
– Нарушению сердечного ритма.
– Растяжениям связок.
– Травм и ушибам.
Ушибы и увечья требуют дополнительных сил на восстановление, а о физкультуре придётся забыть и надолго.
Кардио – важная составляющая
Кардионагрузка особенно важна для начинающих спортсменов. Ее основная цель – это работа мышц и сердечно-сосудистой системы в унисон. Доминирующими показателями кардиотренеровок относятся:
– Укрепление сердечно-сосудистой системы, сосудов головного мозга и снабжение кислородом кровеносной системы человека.
– Сжигание жировых отложений при похудении.
– Устойчивость к стрессовому состоянию, нормализация работы нервной системы.
– Укрепление иммунитета и возможность организмом противостоять всевозможным инфекциям и бактериям.
Кардиотренировки проходят в диапазоне от 30 до 1 часа времени. Они соизмеримы с бегом, велосипедом и плаванием. И для незнающих, как накачать ягодицы, кардио является хорошей основой любому выбору физкультуры.
https://youtu.be/gD0dclgLFPo
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Сталкиваясь с вопросом, как сделать попу красивой, единственно правильным решением является подбор комплексных физических мероприятий для ягодичной зоны. Самой проблемной женской зоной остается нижняя часть и работать над внутренней и внешней частью бедер без отягощений поможет хороший комплекс. Единственное требование для начала – хорошее настроение и коврик! Рассмотрим основные элементы, которые сможет выполнить каждый.
Приседание
В ровном положении корпуса делается шаг в сторону с одновременным приседанием. Все правила приседаний следует соблюдать. Ровная спина, приседание до уровня параллели с полом. Шаг на уровне плеч. Для поддержания естественного баланса руки можно держать впереди или перед собой.
Выполнять следует 20 таких выпадов, меняя направление и упорную ножку.
Качаем ягодицы
Самое эффективное занятие помогающее убрать ненавистную многим складочку внизу ягодичной зоны. Выпады прорабатываются на месте, без шага. Для этого ногу следует отвести назад и синхронно проделывается «реверанс». Верхняя часть бедер напряжена, тело в ровном положении. Движение делается по 20 раз на каждую ножку.
«Гудмонинг»
Гудмонинг прорабатывает верхнюю часть попы и представляет собой наклоны вперед под слегка согнутые ножки. Первостепенное требование – правильно зафиксировать тело и выполнять все действия согласно технике. Можно усложнить этот элемент занятий небольшой штангой и наклонять корпус с небольшим грузом на плечах. Наклоны производятся за счет растяжения ягодичной мышцы. Наклоны делаются резко с условным счетом (один, два, три).
На коврике
Развиваем мышцы ягодиц. Лежа на коврике, руки за головой, ноги согнуты в коленях, затем выправляются вверх, напрягаются и раскидываются в стороны. Все движения должны быть четкими и фиксированными. Концентрация внимания на напряжении, и упор на мышечную массу. Постоянно необходимо внимательно следить за дыханием.
Подъём бедер
Принять положение – лежа на животе. Ножки слегка согнуть в коленях. Они находятся под прямым углом, пятки расположить вместе, носки развести врозь, руки зафиксировать перед собой на локтях. При выдохе поднимаем бедра, держа ножки в напряжении. Головой опереться о руки, и поднимая ноги, следует зафиксировать ноги на доли секунды. Мышцы должны находится в напряжении.
Этот комплекс повторяется по 2- 3 круга и может ежедневно выполняться в домашней обстановке.
Если возникли спазмы мышц
Не редким сопутствующим фактором является спазмы. Основными их причинами бывают:
– Спазмы в отсутствие заболеваний, которые могут спровоцировать подобное явление. Болевые ощущения при спазмировании возникают преимущественно в ночное время суток.
– Мышечные спазмы, вызванные усиленной физической нагрузкой.
Каждый человек сталкивался с такой проблемой, и решить их позволяет выполнение простых условий:
– Не кушать перед началом спортивных мероприятий.
– Достаточное количество воды нужно потреблять в течение суток каждому человеку.
– Разогрев – лучшая профилактика спазмов и судорожных состояний.
– Красота требует жертв, но не жертвоприношений. Все имеет свою меру.
– Теплые ванны – лучшее средство для приведения в тонус.
Все требования просты и выполнимы, а спустя время любая девушка сможет с гордостью сказать: « Танцуй Россия, и плачь, Европа, а у меня самая лучшая попа!».
