Вы здесь
Полезные советы Спорт и Фитнес Как накачать пресс? Советы и предостережения профессионалов

Как накачать пресс? Советы и предостережения профессионалов

Как накачать пресс? Советы и предостережения профессионалов

Сейчас, немаловажным является изящная и отточенная фигура. Индустрия красоты набирает темп, предлагая новейшие способы улучшить внешний вид. Желая накачать пресс, бицепс, ноги, спину, многие хотят не просто усилить тонус мышц, но и получить желанные “кубики”. А как это сделать правильно? На какие моменты стоит особенно обратить внимание?

Три составляющих, о которых нужно знать

Красиво накаченное тело — показатель эталонной красоты. Такое «чудо» нельзя получить без особых усилий. Проведенные исследования, показывают, что на этот процесс влияют три фактора.
– Генетические особенности или наследственность, очень сильный фактор, может вызвать определенные трудности при работе над собой.
– Питание. Разные конституции имеют индивидуальные характеристики обменных процессов организма. Часто это зависит от гормонального фона отдельного взятого человека. Для изменения устоявшихся пищевых привычек, потребуется непрерывная корректировка и присмотр медиков.
– Тренировки. Правильно построенный план мероприятий, позволит развить мышечный скелет при любой фактуре. Неизбежны, регулярные корректировки в длительном процессе восхождения к цели.
Внимание! Без учета вышеуказанных параметров при формировании красивого торса, прилагаемые усилия не увенчаются успехом. В создании идеального телосложения, очень важен системный и комплексный подход.

Генетический фактор

Характеристики строения скелета заложены в наборе хромосом.
Анатомическое расположение мышечных тканей влияет на рельеф.
– У людей с отлично сложенным соматотипом, брюшная область приобретает красивую и ровную форму без особых усилий.
– У полноватых, фактура заметно уплотняются, но внешне совсем невидна. “Кубики” кажутся неровными на перекачанном торсе. Достаточно добиться хорошего тонуса, не перекачивая ее. Внешность не пострадает.

Так, еще в давние времена Уильям Шелдон с точностью описал три вида конституции человека. Такие, как.
– Эндоморфная – округлое строение, обладает повышенной способностью к отложению жира в подкожно-жировом слое.
– Эктоморфная характеризуется худощавостью, высоким ростом, наличием тонких костей, слабо развитой мускулатурой и малым количеством жира.
– Мезоморфная – отлично развитая мускулатура и подкожно-жировая клетчатка. Она легко поддается корректировке мускульной массы и жировых отложений, немедленно достигает спортивного эффекта.

Питание

Одним из значимых аспектов являются сформированные пищевые привычки. Следует пересмотреть сложившиеся традиции! В рационе должны появиться ингредиенты, поддерживающие активную форму (белок, природная клетчатка, рыба и пр.) и отсутствовать вредные вещества (торты, пироженки, алкогольные и сладкие газированные напитки), не приносящие пользу.
– При обычной телосложении соблюдение строгих диет не требуется. Содержание жиров ограничивают в разумных пределах. Воду употребляют до двух литров ежедневно. Она поддерживает осмотический баланс и не создает условия для возникновения отеков.
– При худощавости, рацион играет основную роль. В ежедневном рационе медленные углеводы должны составлять 65%.
– При полноватости, ключевая задача – уменьшение подкожно-жирового слоя. Нужен строгий контроль потребления жиров и белковой пищи. Овощи рекомендуются сырые. В тушеных и вареных овощах витаминов нет. При высокой температуре происходит их быстрое разрушение. Замороженные овощи и фрукты не содержат витаминов, стимулирующих обменные процессы. Выручает приготовление смузи из сырых овощей и фруктов.

Тренировки

– Люди не склонные к полноте, успехов добиваются быстрее при раздельной подготовке различных групп мускулов. Накачивание мышечной массы идет длительное время и поддерживается специальной пищей (протеиновые коктейли, гейнеры). Как правило, используются кардиотренажеры. Эффект сохраняется долго при регулярных занятиях и поддержке спортивным рационом.
– Для нормальной конституции успех от мероприятий приходит быстро при минимальных усилиях и сбалансировано подобранных нагрузках. Не требует поддержки спортивным питанием и анаболиками.
– Для тучных людей, рекомендуется заниматься в зале часто, сочетая кардио с общеукрепляющими физическими нагрузками. Перед тренировкой нужно хорошо пробежаться и размяться. Начиная заниматься без подготовки, возникает риск «порвать» свои связки. Силовые занятия требуют большого расхода калорий. Организм не должен расходовать мышечную ткань вместо жировой. Такие люди мгновенно набирают массу.

Качаем пресс. Инструкция

Сократите жировую прослойку

Индивидуальное конституция телосложения, предполагает разное процентное содержание жировой прослойки, при которой будут видны “кубики”. Для кого-то, достаточно 17% содержания жира, а для другого и 10% будет много. Опираясь на это, необходимо качественно продумать стратегию достижения максимального эффекта. Так, на пути к стройности, ключевым является диета, а в получении внешнего рельефа – сушка, которая включает в себя усиленное кардио на голодный желудок и постоянные тренировки.

Необходимо исправить осанку

Большинство людей страдают хроническими заболеваниями позвоночного отдела, самое распространенные из них сколиоз и межпозвоночные грыжи – это результат “сидячего” образа жизни. Невозможность держать спину прямо – формирует неправильную осанку, и, как следствие – расслабленный мышечный тонус брюшной полости и болезни позвоночного отдела. Поэтому, чтобы достичь желаемого эффекта, необходимо прорабатывать осанку. Нужно выполнять специальные мероприятия, и, как вариант, заменить рабочее “ложе” на большой мяч, который поможет держать спину в тонусе.

Мышечный корсет и его плотность

Мышечная конструкция живота состоит из целого ряда мышц – диафрагмы, внутренней абдоминальной, позвоночных и других. Поэтому, чтобы достичь максимального результата, нужен комплексный подход, заключающийся в работе всей мускулатуры.

Не забываем про внутренние мышцы пресса

Главная ошибка в проработки, заключается в том, что выполняя упражнения, происходит работа только с верхним мышечным скелетом. Но, почему-то все забывают про поперечные и внутренние косые мышцы, а ведь именно они придают талии стройность и подтянутость. Наиболее подходящими занятиями, развивающие эту систему считаются “вакуум в животе” и “планка”.

Правила гипертрофии

Для достижения рельефа, необходимо придерживаться классической схемы гипертрофии, заключающиеся в тренировочной системе – это выполнение двух-трех упражнений на пресс с 3-4 подходами по 10-15 повторений, два раза в неделю. Делать их лучше совместно с дополнительным весом, например, прихватив с собой гирю на 1 кг.

Связь между мышцами и мозгом

Нужно научиться работать со всей абдоминальной системой. Во время выполнения занятий должно ощущаться, что задействованы именно мускулистая основа живота. Так, например, способность держать в напряжении пресс во время выполнения упражнений повысит их эффективность и быстрее приблизит к желаемому достижению.

Как накачать пресс? Советы и предостережения профессионалов

Упражнения для пресса. Какие наиболее эффективны?

Мероприятия для формирования утонченной талии подбирают на любой вкус. Заниматься надо с удовольствием и положительными эмоциями. Если оно не нравится, его следует сменить.
Несколько результативных мероприятий.
– Ложимся на спину, ноги складываем в положение лягушки, поясницу не прогибаем и прижимаем ее к полу, собираем мышцы живота и вытягиваемся вверх. Руки складываем за головой. Голова лежит на ладонях. Локти находятся вне зоны видимости. Глубокий вдох. На выдохе поднимаем плечи и стопы. Немного задерживаемся в этом положении и опускаемся на пол. И так делаем 30 раз без перерыва в медленном темпе. Подходит мужчинам и женщинам.
Следующее хорошо тем, что его можно выполнять в любом месте: на остановке, в очереди в магазине, у начальника в кабинете. Оно сгладит негативный фактор хорошим результатом.
– Встаньте ровно. Отрегулируйте дыхание. Сделайте медленный вдох и задержите дыхание на одну минуту. Живот втянуть максимально. Затем медленный выдох. Никаких резких движений. Это не так просто и получится не сразу. Делать по пятнадцати минут. Потом полчаса перерыв. Делается три раза подряд с перерывами. Делать три раза в день перед приемом пищи. Перестанет отвисать живот и выровняется осанка. Оно очень простое, но по эффективности ему нет равных. Помогает «раздышать» легкие, избавит от ночного храпа, поможет при похудении стимулировать деятельность кишечника.

Как накачать пресс и не навредить здоровью?

– Для роста мышц используется отягощение. Без тренера этого делать нельзя. Перенагрузка вызовет появление болей. Это заставит прекратить физкультуру на долгое время, и придется обратиться за медицинской помощью.
– При занятиях с весом четко соблюдать количество повторений и подходов. Не увлекаться и давать мышцам отдыхать. Организм требует индивидуального решения этого вопроса. Не стоит пренебрегать расслабляющими мероприятиями и массажами.
– При бесконтрольных занятиях чрезмерно набирается мышечная масса, а это выглядит некрасиво – полученные “кубики” будут неровными или расположенными по диагонали.
– Главное, во всем соблюдать меру: в тренировках, питании, отдыхе. Когда все отработано и согласовано с физическими возможностями, то следует прекрасное самочувствие и изящное тело.

Протеиновые коктейли: польза и вред

Протеиновые коктейли: польза и вред

Протеиновые коктейли (ПК) давно перестали быть прерогативой профессиональных спортсменов. За последние несколько лет они активно потребляются ...

орбитрек картинка

Тренажер орбитрек

Некоторые тренажеры идеально подходят для занятий не только в фитнес-центре, но и в домашних условиях. Одним ...

Комментарии 1

  1. Классная подробная статья, ничего лишнего! А видео добавила в закладки, буду заниматься 🙂

Добавить комментарий

Вверх
Yes No