Вы здесь
Все обо Всем Спорт и Фитнес Занятие со штангой для мужчин

Занятие со штангой для мужчин

Занятие со штангой для мужчин

Штанга – была и остается одним из востребованных мужчинами спортивных снарядов, необходимых для проработки многих групп мышц во время «сушки» или набора массы, создания прекрасного рельефа. Есть возможность посещать тренажёрный зал – замечательно, тогда тренер подскажет, как именно выполнять упражнения со штангой, что исключит травмы во время занятий. Если предпочитаете работать дома со спортивным инвентарем, рекомендуем проконсультироваться с тренером, чтобы он удостоверился в правильности выполнения упражнений. Дело в том, что использование штанги повышает риск возможных травм из-за неверных маневров. Техника выполнения для каждого упражнения своя и об этом следует помнить. Кроме этого, проконсультируйтесь с врачом – ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом несовместим с тренировками со штангой.

Расписание тренировок

Регулярность – основа любого тренировочного процесса. Количество занятий – 2-3 раза в неделю. Время подбирается индивидуально, но в утренние часы проводить тренировки не стоит. Для набора мышечной массы время занятий от 40 до 60 минут. Растёт и развивается мускулатура в промежутках между тренировками во время отдыха, поэтому сутки между занятиями должны пройти обязательно. Не имеет значения, как вы распределите нагрузку. Мужчинам, планирующим заниматься со штангой 4 раза в неделю (понедельник-вторник/четверг-пятница – тренировки, среда-суббота-воскресенье – отдых), рекомендуется ее чередовать (например, понедельник прорабатываем верх, вторник – низ и т.д.). Что касается сезонности, то осенью и зимой 70% времени уделите отягощениям, 30% – другой физической нагрузке. Весной и летом 50% нагрузки пусть приходится на силовые тренировки и 50% на прочие упражнения.

Безопасность занятий со штангой

  1. Определитесь с массой отягощений. Начинать занятия мужчинам необходимо с минимума.
  2. Подбирайте обувь, фиксирующую голеностопный сустав и имеющую твердую ровную подошву. Важна устойчивость при выполнении упражнений.
  3. Увеличение массы отягощений сопряжено с рядом проблем: повышается нагрузка на суставы, позвоночный столб, связки и мышечные волокна. Ваш организм должен быть готов к перегрузкам: пейте витамины, потребляйте необходимое количество белковой пищи, укрепляйте мышцы с помощью других упражнений, обязательно разогревайтесь перед тренировкой, используйте дополнительные способы защиты (поддерживающий пояс, эластичные бинты для суставов и прочее).
  4. Чередуйте нагрузки и не выполняйте за одно занятие несколько упражнений, серьёзно нагружающих позвоночник.
  5. Нагрузка во время занятий должна соответствовать вашему рациону и отдыху. Чем выше нагрузка, тем больше пищи и отдыха требуется мышцам.

Занятие со штангой для мужчин

Чем полезны занятия со штангой для мужчин?

  • Идеально подходят для наращивания мышечной массы.
  • Упражнения со штангой помогают укрепить мышечный каркас и улучшить осанку.
  • Тренировочный процесс ускоряет метаболизм.
  • Занятия способствуют похудению – уменьшению подкожно-жировой клетчатки.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличивается подвижность суставов, гибкость тела, упругость мышц, легкость движений.

Как быть, если ты новичок?

Мужчины, желающие приобрести внушительный рельеф и объем мускулатуры, быстро похудеть и улучшить самочувствие, обращают внимание именно на упражнения со штангой. Но, как и в любом другом тренировочном процессе, необходима физическая подготовка для достижения конечной цели. Если вы ранее не занимались спортом или тренировки были иного характера, следует начать с подготовки своего организма к нагрузкам, которые дает штанга:

  • Бег – отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, мышц ног и рук.
  • Прыжки на скакалке задействуют практически все группы мышц. За час работы расходуется до 700-1000 ккал.
  • Велотренажер и езда на велосипеде (например, по пересеченной местности) помогут проработать ноги, ягодицы, сердечно-сосудистую систему.
  • Плавание – превосходный вид спорта. Если желаете почувствовать всю прелесть занятий, возьмите несколько уроков, чтобы обучиться технике плавания кролем, брассом, на спине, баттерфляем.

Только после тщательной подготовки имеет смысл приступать к занятиям со штангой. До того момента при слабости мышечного каркаса велика вероятность получить травмы.

Упражнения для похудения мужчинам

Упражнения для похудения мужчинам

Мужское похудение – вопрос весьма щекотливый. Не все представители сильного пола готовы признать проблему, а исправить ...

Протеиновые коктейли: Набираем массу тела

Протеиновые коктейли: Набираем массу тела

Для людей, которые активно занимаются спортом, предпочитают культуризм или работают в направлении построения красивого тела, протеин ...

Комментарии 3

  1. Я одно время очень увлекался занятиями со штангой и должен сказать, что в них важна не только регулярность, но и постепенность. Были случаи, когда неподготовленные люди получали от тренировок больше вреда чем пользы если правильно не рассчитывали свою силу.

  2. Если вы новичок, то обязательно первые занятия нужно проводить под контролем личного тренера. Он вам составит план занятий и покажет правильную технику выполнения упражнений. Без этого у вас будет слишком высокий риск травм, да и результатов вы самостоятельно достигнете гораздо меньших, чем под руководством тренера.
    Так же не стоит первое время гнаться за большими весами. Прорабатывайте малый вес, работайте над техникой, уже потом начинайте добавлять больший вес.

  3. Статья очень информативная и познавательная. Как раз для таких, начинающих в данном спорте людей, как я. Всегда завидовал своим друзьям, которые имеют классные мышцы благодаря занятиям спортом, в том числе и со штангой в тренажерном зале. И вот решил также заняться собой и записаться в тренажерный зал. Сейчас вот нахожусь в поисках правильных тренировок со штангой натолкнулся на данную статью, которая просто перевернула моё понимание в этой области, и из которой я себе выписал основные постулаты, которыми я буду руководствоваться.

Добавить комментарий

Вверх
Yes No