Вы здесь
Все обо Всем Спорт и Фитнес Как развить выносливость?

Как развить выносливость?

Как развить выносливость?

Если ваш организм через короткий промежуток времени после начала тренировки начинает утомляться, необходимо уделить внимание своей выносливости – главному физическому качеству. Основными видами выносливости являются:

  1. Общая (аэробная) – показывает, способны ли вы справляться с умеренной физической работой длительное время. Для её развития требуется выполнение циклических упражнений, задействующих все группы мышц.
  2. Специальная – показывает, способны ли вы справляться с физической работой определённой интенсивности длительное время. Для её развития требуется выполнение упражнений соревновательного характера. Используются равномерные и переменные, соревновательные, с элементами повторов и игрового характера методики, круговые тренировки.

Как развить общую выносливость?

Аэробная выносливость успешно поддаётся развитию при использовании циклических упражнений, выполняемых не менее 15-20 минут в обычном режиме.

Как выполнять упражнения:

  1. Не нужно забывать о свойстве организма приспосабливаться к нагрузкам. Поэтому у человека дожа быть возможность каждый раз повышать их уровень сложности.
  2. Только систематические занятия будут эффективными. Придерживайтесь требований к степени нагрузки и их последовательному воздействию. Нельзя прекращать занятия, но и нельзя забывать об отдыхе.
  3. Постепенное повышение нагрузок – главное правило, которого следует придерживаться. Это не нанесёт вред здоровью, а поможет всем системам организма, в том числе и сердечно-сосудистой, адаптироваться к тренировочному процессу.

Построение тренировочного процесса:

  1. В начале делайте упор на совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляйте мышцы спины, чтобы обезопасить позвоночник от возможных травм.
  2. На втором этапе повышайте объём нагрузок, проводя смешенные тренировки.
  3. На третьем этапе подключайте упражнения, отличающиеся повышенной интенсивностью. Чередуйте работу с отдыхом в одном режиме по аналогии со вторым этапом. Интервальные тренировки эффективно повышают выносливость, задействуют составляющие специальной выносливости.

Как развить выносливость?

Подбор рациона для выносливости

Питание людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, кардинально отличается от рациона обычного человека. Из-за длительного воздействия нагрузки на мышцы необходимы отдельные питательные вещества, определённая их дозировка и режим потребления. В этом случае можно рассчитывать на скорейшее восстановление после тренировочного процесса или соревнований.

Во время тренировок повышается расход энергии. Чтобы обеспечить её пополнение, увеличивают количество потребления жиров и углеводов (лучшее топливо).

  • Объём углеводов подбирается в индивидуальном порядке, их не должно быть меньше 4-х грамм на килограмм веса. Интенсивные тренировки требуют больших затрат энергии, а, значит, повышение углеводной составляющей до 9 граммов на килограмм веса. Следует контролировать расход и поступление энергии, чтобы не создавался избыток, который накапливается и откладывается в виде жира. В рационе должны быть: овсянка, греча, бобовые и нешлифованный рис, ряд овощей и фруктов.
  • Белок – неотъемлемая составляющая любого рациона, а для спортсмена – это крайне важный строительный элемент. Суточная норма не должна быть ниже 1,4 грамма на килограмм веса. Экстремальная выносливость требует повышение дозировки до 1,8 грамма. В меню должны быть: куриные яйца, рыба, птица, красное мясо, бобовые.
  • Что касается жиров, то следует добавить в питание продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и мононенасыщенными жирами. Составляющая органических веществ от общих энергетических затрат: 15-20%. В рационе должны быть: оливковое и льняное масло, морская рыба и орехи.
  • Организм нуждается в воде. Регулярное потребление жидкости обеспечит стабильность гидратации, водно-солевого обмена и правильное распределение энергии. Если тренировочный процесс длится более часа, добавляйте в жидкость углеводы.

Сбалансированность – важная составляющая любого рациона. Только так организм получает необходимые вещества для обеспечения работы всех систем. Сокращение количества каких-либо компонентов неизбежно влечёт за собой ухудшение здоровья, что сказывается на показателях выносливости.

Несколько упражнений для сжигания жира

Несколько упражнений для сжигания жира

Сжигать ненавистный жир нужно умеючи. Здесь не подойдёт один конкретный способ. Только комплексный подход даст результат. ...

Гантели: Как выбрать?

Гантели: Как выбрать?

Приступая к выполнению комплекса силовых упражнений, принято особое внимание уделять выбору снаряда. Купить гантели при нынешнем ...

Комментарии 5

  1. Лично мне развить выносливость помогали мысли. Когда занималась на тренажере, просто задумывалась о чем-то или начинала вспоминать, что мне нужно сделать. И не замечала, что физически уже стало тяжело. Со временем результаты улучшаются, появляются мышцы и это вообще не проблема. Иногда можно ставить себе маленькую цель, или вознаграждение это будет мотивировать.

  2. Развитие выносливости нужно делать плавно, что бы не насиловать организм. Очень важно в этом деле контролировать свое дыхание и пульс. С каждым занятием мы увеличиваем нагрузку, потом делаем перерыв и после него мы видим явный прорыв в результатах. Главное это стабильность занятий, без этого никуда. Ну и можно с помощью секундомера фиксировать как увеличились ваши возможности.

  3. Вспоминаю, как я начинала и сколько наделала глупых ошибок. И для того, что бы вам их избежать, очень советую в первую очередь найти себе грамотного тренера. Только он сможет поставить движения. Только он научит контролировать пульс. А ещё, мой тренер помог мне разобраться с диетой. Всегда нужен взгляд со стороны. А то вместо развития, можно получить и длительное лечение.

  4. Для развития выносливости очень помогают упражнения с небольшими весами, которые делаются через “не могу”. Лично я практикую во время занятий на выносливость методику из 5 подходов по 35-40 повторений. от этого и рассчитываю вес, который могу потянуть такое количество раз.

  5. Я бы не стала ставить рацион питания на первое место, когда речь заходит о выносливости. Возможно, что неправильно подобранный он может помешать, но помочь вряд ли. Только интенсивность тренировочного процесса способна кардинально решить эту проблему.

Добавить комментарий

Вверх
Yes No