Гимнастика для беременных: Как делать это правильно?

Во время беременности физическая активность необходима каждой женщине. Рациональность и умеренность – главные правила. Физическая культура и спорт помогут в поддержании фигуры и восстановлении объемов после родов, окажут положительное воздействие на здоровье материи и плода. Потребуется специальная гимнастика, проводимая в соответствии с правилами и врачебными рекомендациями. Прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь с гинекологом.

Польза гимнастики для беременных

Гимнастика для будущих мам важна, ее пользу доказывают медицинские исследования и сама практика ее применения. Воздержаться могут лишь те женщины, которым подобные упражнения противопоказаны.

1. Женщина быстро адаптируется к процессам, происходящим в организме.
2. Процесс беременности протекает гораздо легче.
3. Организм подготавливается к предстоящим родам.
4. Физические упражнения улучшают кровоснабжение, а, значит, органы получают кислород, необходимый для плаценты и малого таза. Улучшается обмен веществ.
5. Гимнастика предупреждает возникновение растяжек родовых путей, стрий и «апельсиновой корки».
6. Во время беременности снижается активность, а аппетит увеличивается, ведь женщине приходится есть «за двоих». Гимнастика требуется для расходования калорий, которые не были потрачены на жизнедеятельность матери и плода, что является профилактикой ожирения.
7. Психологическое состояние женщины в этот период нестабильно. Изменение гормонального фона, переживания за ребенка и предстоящие роды ухудшают настроение и самочувствие. Будущая мать нуждается в позитивном настрое, что является профилактикой депрессий.
8. Упражнения укрепляют мышцы таза, живота и спины, что облегчает роды и снижает вероятность осложнений.
9. Избыточный вес непривычен для организма. Беременных мучают боли в спине, варикозное расширение вен. Гимнастика позволяет уменьшить боли в спине, снизить вероятность развития варикоза.
10. Физическая нагрузка улучшает защитные функции организма, нормализует работу ЖКТ, является профилактикой геморроя.

Противопоказания для занятий гимнастикой

Занятия должны начинаться после консультации у врача. Только в этом случае будет положительный эффект от упражнений. Осложнения при беременности могут ограничивать количество физической нагрузки или вовсе ее исключать:

1. Существует вероятность самопроизвольного прерывания беременности.
2. Токсикоз и гестоз.
3. Ненормальное кровяное давление.
4. Наличие кровотечений.
5. Процесс обострения хронических заболеваний.
6. Железодефицит.
7. Болезненность в нижней части живота.
8. Воспалительные процессы любого характера, увеличение температуры, упадок сил.
9. Развитие патологических состояний плаценты.
10. Повышенный тонус матки.
11. Беременность более чем одним плодом.
12. Наличие в прошлом преждевременных родов и выкидышей.

Если есть противопоказания, необходимо прислушаться к рекомендациям врача. Если дан «зеленый свет», значит, на протяжении всей беременности необходимо делать гимнастику.

Что неприемлемо при выполнении упражнений

Гимнастика для беременных предполагает набор действий, который не противоречит физиологическим особенностям движений матери и ребенка. То, что вам было доступно ранее, необходимо вычеркнуть из перечня упражнений.

• Не включайте в комплекс упражнений элементы из контактных видов спорта.
• Движения и манипуляции игрового характера также запрещены.
• Не поднимайте тяжелые предметы, тем более не имея навыков работы со свободными весами.
• Не выполняйте упражнения на пресс.
• Исключите любые движения, предполагающие прыжки/скачки.
• Забудьте про тренажеры.
• Не используйте кувырки в гимнастике.

Рекомендации

Выполняя упражнения самостоятельно или под контролем тренера, необходимо придерживаться рекомендаций, которые обезопасят от возможных травм и помогут получить максимальное количество пользы. Главное, следите за состоянием и прислушивайтесь к организму. Прекращайте выполнение упражнений сразу, если чувствуете неприятные ощущения или отклонения от нормального состояния:

• Болезненность в нижней части живота.
• Головокружение.
• Несвоевременные и непривычные выделения.
• Потемнение в глазах и появление «звездочек».
• Болезненные ощущения в области сердца.
• Боль в груди разного характера (острая, тупая, жгучая, давящая, колющая, ноющая), отдающая в межлопаточную область, в левую руку, в левую часть грудины, спину. Более одного симптома говорит о проблемах с сердечной мышцей.
• Любые отклонения от нормы в характере дыхания: затрудненность, поверхностность, нехватка воздуха, прерывистость и прочее.
• Увеличение показателей кровяного давления свыше 140/100 мм рт. ст.
• Повышение показателей частоты сердцебиения: свыше 120 ударов в минуту.
• Увеличение активности ребенка в утробе матери или длительное затихание движений после упражнений.

При возникновении дискомфортного состояния обратитесь к врачу, возможно, подобран неправильный комплекс упражнений, который необходимо будет изменить.

Гимнастика для беременных

Срок беременности – основной фактор, который влияет на виды упражнений, необходимых женщине, поскольку каждый период имеет свои особенности.

Первый триместр

В это время организму необходимо помочь в адаптации к новому состоянию. Манипуляции направлены на профилактику побочных явлений. Упражнения подбираются несложные, не дающие больших нагрузок. Тем, кто до беременности не уделял должного внимания физической культуре и спорту, подойдет обычная утренняя зарядка и прогулка в вечернее время.

1. Походите несколько минут на месте или прогуляйтесь возле дома.
2. Встаньте ровно, руки на поясе, бедра зафиксированы. Сделайте повороты поочередно в левую и правую стороны.
3. Отведите руки в стороны, согнув их в локтевых суставах, разместите кисти на плечах. Из этого положения сводите локти вместе перед собой и разводите в стороны поочередно.
4. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Согните ноги в коленных суставах под углом в 90°, зафиксируйте стопы на полу и разведите колени в стороны. Далее, сведите колени и вновь распрямите ноги.
5. Встав прямо, кисти рук соедините в замочек и расположите за голову. Сведите лопатки вместе, локти разведите в стороны. Далее, медленно сводите локти перед собой и вновь разводите в стороны.
6. Примите положение лежа на боку. Тяните колени к груди, делая скручивание в поясничной области, и вновь выпрямитесь.

Второй триместр

С приходом двенадцатой недели вынашивания наступает спокойный период для матери и ребенка. Программа может быть дополнена более сложными упражнениями. Упор сделан на укрепление мышц спины и нижних конечностей.

1. Ходьба на месте служит также для разогревания, теперь продолжительность ее увеличьте до 5 минут.
2. Сядьте на пол, выпрямите ноги, носки тяните на себя. Согнув спину в поясничном отделе, наклонитесь вперед и тянитесь к пальцам ног.
3. Встаньте, заведите руки за голову, соединив кисти рук в замочек. Сведите лопатки вместе, выгнув позвоночник в грудном отделе. Замрите и вновь расслабьтесь.
4. Правая рука вверху, а левая отведена в сторону. Заведите правую ногу назад и вернитесь к первоначальной стойке. Аналогичные действия проделайте для другой руки и ноги.
5. Встав сперва на колени, сядьте так, чтобы голень оказалась под бедром. Медленно приподнимайтесь на колени, и вновь присаживайтесь. Руки в крайнем верхнем положении поднимайте над головой.
6. Встаньте, руки зафиксируйте на талии. Делайте наклоны поочередно в обе стороны.

Третий триместр

Теперь мы укрепляем мышцы таза и расслабляем мышцы промежности.

1. Встаньте на четвереньки. Опустите таз на пятки, параллельно подтягивая подбородок к грудной клетке. Замрите и вновь поднимите таз.
2. Сядьте на пол, ноги прямые, ладони на полу позади. Не отрывая ягодиц от пола во время поворота, тянитесь поочередно руками к противоположной конечности.
3. Встаньте на колени, опуститесь на локти и скруглите спину. Вновь выпрямите руки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
4. Встав прямо, расположите руки спереди. Наклонив голову, скруглите спину. Разведя руки в сторону, прогнитесь в позвоночнике.

Для вас представлены основные группы упражнений, которые  при необходимости и по назначению врача могут быть расширены. Обратите внимание на правильное дыхание и плавность движений – от этого зависит эффективность гимнастики.