Одним из самых универсальных и доступных спортивных снарядов является турник. В тренировочном процессе его используют как новички и любители, так и продвинутые спортсмены. С его помощью возможно укрепить мышцы верхней части тела, что является отличной профилактикой многих заболеваний, да и общий оздоровительный эффект не будет лишним.
Чем полезен турник
- Профилактика сколиоза и остеохондроза. Занятия способствуют восстановлению периферического кровотока, обеспечивая питание позвоночника.
- Вис позволяет равномерно распределить нагрузку в межпозвонковой области. С его помощью регулируется циркуляция крови, происходит растяжение мышц после тренировочного процесса. Патологические состояния, из-за которых происходит истирание хрящевой ткани, приводят к уменьшению расстояния между позвонками и изменению изгиба позвоночника, а области с повреждениями испытывают чрезмерные нагрузки. Рекомендуется ежедневно не меньше минуты висеть на перекладине.
- Грыжа межпозвоночного диска. На начальных стадиях заболевания врачами не запрещается выполнение упражнений на перекладине. Но, из-за уникальности каждого случая, к занятиям следует преступать только после осмотра специалистом.
- При лордозе и исправлении осанки вис на перекладине следует выполнять без прогибов в позвоночнике.
Важно не допускать ошибок во время выполнения упражнений:
- Не раскачивайтесь во время подтягивания.
- Не допускайте спешки – чётко и размерено выполняйте упражнения.
- Никаких рывков – двигайтесь плавно.
- Подъём делайте быстрее, опускайтесь медленнее.
Базовые упражнения для начинающих
Каждая техника подтягивания задействует те или иные мышцы. В целом упор делается на грудь, спину, плечи и руки. А также возможна проработка мышц пресса.
Заранее следует позаботиться об уверенном хвате и продолжительном времени виса на перекладине. Чтобы укрепить хват, висите на турнике, каждый раз увеличивая время. Сильные кисти рук – залог правильных тренировок. Новички, обычно, «сдаются» после 10-15 секунд, да и вес человека сильно влияет на время. Как только вы сможете увеличить время виса до 30-40 секунд, можно задумываться и о подтягиваниях.
Негативные подтягивания
Ещё один способ подготовить себя к полноценным тренировкам. Встаньте на скамью, согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за перекладину так, чтобы подбородок в естественном положении был над уровнем перекладины. Медленно разгибайте локти и опускайтесь вниз. Сначала 3-5 повтора. Когда осилите 10 повторений, можно двигаться дальше.
Широкий хват
Кисти располагаются шире плеч тыльной стороной к себе. При подъёме вверх широчайшие мышцы спины приводят локти к туловищу. Сперва двигаетесь за счёт рук, дальше подключаете мышцы спины – именно их мы и тренируем. Вдох делается при подъёме, выдох – при опускании. Как добьётесь 10 подтягиваний за один подход, постепенно увеличивайте число подходов.
Узкий хват
Руки на ширине плеч, кисти повёрнуты фалангами пальцев к себе. В верхней крайней точке перекладина должна находиться ниже подбородка. Поскольку упор делается в большей степени на бицепсы рук, упражнение выполняется легче остальных. Делайте два подхода по 10 раз, как почувствуете, что мышцы окрепли, добавьте ещё один подход.
Классический хват
Расположение кистей рук – на ширине плеч тыльной стороной к себе. При подъёме задействованы мышцы спины и бицепсы. Сперва 10 повторов, потом второй подход по 10 повторений, далее третий подход по 10 повторений. Отличное упражнение для новичков.
Тренируем мышцы пресса на турнике
- Подъем прямых ног или согнутых в коленях. Первый вариант такжеƒ называют «армейский уголок» – медленно поднимайте ноги и касайтесь в верхней точке перекладины. Второй вариант позволяет максимально нагрузить мышцы живота.
- Скручивания прорабатывают косые мышцы. Исходное положение – классический хват. Далее, медленно сгибайте ноги в коленных суставах и за счет косых мышц ведите колени вверх по диагонали, параллельно подкручивая таз. Так, поочерёдно в левую и правую сторону.
Упражнения на турнике позволяют работать со многими группами мышц, в том числе и живота. Грамотный подход, внимательность и рассудительность позволят вам заменить многие упражнения на тренажерах подтягиваниями на турнике.
Турник это можно сказать самый доступный и в то же время основной “тренажёр”. Доступный он потому, что в каждом дворе есть турник, а если и нет, то в соседнем точно есть. И на нём можно делать упражнения для многих групп мышц, если знать упражнения можно обходится одним турником и держать своё тело в хорошей форме. Тут представлены не всё, но основные упражнения в довольно понятной форме.
Турник и брусья могут стать не только укрепляющими упражнениями, но и помогающими нарастить мышцы, ведь если делать данное упражнение с дополнительным весом, то масса будет расти и замечу, что именно так я нарастил себе большие крылья и в целом привел спину в порядок, что теперь есть чем похвастать, мне кажется для спины турник лучшее что может быть, так что кто откидывал турник в сторонку, зря вы так.
Информация вполне подробная, но хотелось бы добавить, что тем, кто не может еще ни разу подтянуться, а это именно девушки, для начала можно поработать на вертикальном блоке, отличное упражнение. Сам делаю подтягивания с дополнительным весом 4 подхода, не забывая хорошенько размяться перед этим. Правильно написано, что после 10 повторов в одном подходе, можно увеличивать и число подходов также.
Для меня турник стал практически основным тренажером. Реально помогает подкачать практически все группы мышц рук и спины. Если правильно придерживаться техники исполнения упражнений, то и результат не заставит себя долго ждать. Не нужно даже тратиться на спортивные залы, на тренеров, на программу. Можно просто выйти на улицу, в каждом дворике обязан быть турник) А если нет, то сделать его не так уж и сложно. Можно погуглить программы подтягивания, сколько подходов делать, как много времени уделять в неделю. В общем, все в ваших руках. Главное – желание совершенствоваться, и турник вам в этом поможет.