Вы здесь
Все обо Всем Спорт и Фитнес Занятие на турнике

Занятие на турнике

Занятие на турнике

Одним из самых универсальных и доступных спортивных снарядов является турник. В тренировочном процессе его используют как новички и любители, так и продвинутые спортсмены. С его помощью возможно укрепить мышцы верхней части тела, что является отличной профилактикой многих заболеваний, да и общий оздоровительный эффект не будет лишним.

Чем полезен турник

  • Профилактика сколиоза и остеохондроза. Занятия способствуют восстановлению периферического кровотока, обеспечивая питание позвоночника.
  • Вис позволяет равномерно распределить нагрузку в межпозвонковой области. С его помощью регулируется циркуляция крови, происходит растяжение мышц после тренировочного процесса. Патологические состояния, из-за которых происходит истирание хрящевой ткани, приводят к уменьшению расстояния между позвонками и изменению изгиба позвоночника, а области с повреждениями испытывают чрезмерные нагрузки. Рекомендуется ежедневно не меньше минуты висеть на перекладине.
  • Грыжа межпозвоночного диска. На начальных стадиях заболевания врачами не запрещается выполнение упражнений на перекладине. Но, из-за уникальности каждого случая, к занятиям следует преступать только после осмотра специалистом.
  • При лордозе и исправлении осанки вис на перекладине следует выполнять без прогибов в позвоночнике.

Важно не допускать ошибок во время выполнения упражнений:

  1. Не раскачивайтесь во время подтягивания.
  2. Не допускайте спешки – чётко и размерено выполняйте упражнения.
  3. Никаких рывков – двигайтесь плавно.
  4. Подъём делайте быстрее, опускайтесь медленнее.

Базовые упражнения для начинающих

Каждая техника подтягивания задействует те или иные мышцы. В целом упор делается на грудь, спину, плечи и руки. А также возможна проработка мышц пресса.

Заранее следует позаботиться об уверенном хвате и продолжительном времени виса на перекладине. Чтобы укрепить хват, висите на турнике, каждый раз увеличивая время. Сильные кисти рук – залог правильных тренировок. Новички, обычно, «сдаются» после 10-15 секунд, да и вес человека сильно влияет на время. Как только вы сможете увеличить время виса до 30-40 секунд, можно задумываться и о подтягиваниях.

Негативные подтягивания

Ещё один способ подготовить себя к полноценным тренировкам. Встаньте на скамью, согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за перекладину так, чтобы подбородок в естественном положении был над уровнем перекладины. Медленно разгибайте локти и опускайтесь вниз. Сначала 3-5 повтора. Когда осилите 10 повторений, можно двигаться дальше.

Широкий хват

Занятие на турнике

Кисти располагаются шире плеч тыльной стороной к себе. При подъёме вверх широчайшие мышцы спины приводят локти к туловищу. Сперва двигаетесь за счёт рук, дальше подключаете мышцы спины – именно их мы и тренируем. Вдох делается при подъёме, выдох – при опускании. Как добьётесь 10 подтягиваний за один подход, постепенно увеличивайте число подходов.

Узкий хват

Руки на ширине плеч, кисти повёрнуты фалангами пальцев к себе. В верхней крайней точке перекладина должна находиться ниже подбородка. Поскольку упор делается в большей степени на бицепсы рук, упражнение выполняется легче остальных. Делайте два подхода по 10 раз, как почувствуете, что мышцы окрепли, добавьте ещё один подход.

Классический хват

Расположение кистей рук – на ширине плеч тыльной стороной к себе. При подъёме задействованы мышцы спины и бицепсы. Сперва 10 повторов, потом второй подход по 10 повторений, далее третий подход по 10 повторений. Отличное упражнение для новичков.

Тренируем мышцы пресса на турнике

  • Подъем прямых ног или согнутых в коленях. Первый вариант такжеƒ называют «армейский уголок» – медленно поднимайте ноги и касайтесь в верхней точке перекладины. Второй вариант позволяет максимально нагрузить мышцы живота.
  • Скручивания прорабатывают косые мышцы. Исходное положение – классический хват. Далее, медленно сгибайте ноги в коленных суставах и за счет косых мышц ведите колени вверх по диагонали, параллельно подкручивая таз. Так, поочерёдно в левую и правую сторону.

Упражнения на турнике позволяют работать со многими группами мышц, в том числе и живота. Грамотный подход, внимательность и рассудительность позволят вам заменить многие упражнения на тренажерах подтягиваниями на турнике.

Разминка перед тренировкой: Как сделать правильно?

Разминка перед тренировкой: Как сделать правильно?

Занятия спортом предполагают не банальное выполнение определенных упражнений. Многие спортсмены считают, что разминка перед тренировкой играет ...

Йога: в здоровом теле здоровый дух

Йога: в здоровом теле здоровый дух

Люди, занимающиеся йогой, интуитивно или по каким-то другим причинам поняли: счастлив тот, кто здоров духовно и ...

Комментарии 4

  1. Турник это можно сказать самый доступный и в то же время основной “тренажёр”. Доступный он потому, что в каждом дворе есть турник, а если и нет, то в соседнем точно есть. И на нём можно делать упражнения для многих групп мышц, если знать упражнения можно обходится одним турником и держать своё тело в хорошей форме. Тут представлены не всё, но основные упражнения в довольно понятной форме.

  2. Турник и брусья могут стать не только укрепляющими упражнениями, но и помогающими нарастить мышцы, ведь если делать данное упражнение с дополнительным весом, то масса будет расти и замечу, что именно так я нарастил себе большие крылья и в целом привел спину в порядок, что теперь есть чем похвастать, мне кажется для спины турник лучшее что может быть, так что кто откидывал турник в сторонку, зря вы так.

  3. Информация вполне подробная, но хотелось бы добавить, что тем, кто не может еще ни разу подтянуться, а это именно девушки, для начала можно поработать на вертикальном блоке, отличное упражнение. Сам делаю подтягивания с дополнительным весом 4 подхода, не забывая хорошенько размяться перед этим. Правильно написано, что после 10 повторов в одном подходе, можно увеличивать и число подходов также.

  4. Для меня турник стал практически основным тренажером. Реально помогает подкачать практически все группы мышц рук и спины. Если правильно придерживаться техники исполнения упражнений, то и результат не заставит себя долго ждать. Не нужно даже тратиться на спортивные залы, на тренеров, на программу. Можно просто выйти на улицу, в каждом дворике обязан быть турник) А если нет, то сделать его не так уж и сложно. Можно погуглить программы подтягивания, сколько подходов делать, как много времени уделять в неделю. В общем, все в ваших руках. Главное – желание совершенствоваться, и турник вам в этом поможет.

Добавить комментарий

Вверх
Yes No