Вы здесь
Все обо Всем Спорт и Фитнес Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях

Широкие плечи отвечают за красоту мужского тела, создают идеальный силуэт. С «широкоплечестью» считаются потенциальные соперники, а женщина ею восхищается. Не всем от природы дана заметная косая сажень. Приходится своими силами создавать ее. Но, как обойтись без профессионального инструктора и десятков тренажеров, чтобы создать необходимый рельеф?

Экскурс в анатомию

Начало любого совершенствования начинается с азов. В данном случае, с изучения мышечного каркаса. Новичкам кажется, что повторение одного-двух упражнений с небывалым упорством в конечном счете приведет к намеченной цели. Нужно знать, что сосредоточиться придется на плечевой мышце, состоящей из трех разных.

  1. Передняя дельта поднимает верхнюю конечность перед собой.
  2. Боковая дельта поднимает конечность через стороны вверх и разворачивает плечо. Она-то и ответственна за расширение плечевого пояса.
  3. Задняя дельта отводит локоть назад.

Поэтому тренировочный процесс обязан затрагивать эти три зоны, иначе, необходимого результата не добиться.

Правильная тренировка

  • Разминка, подготавливающая мышцы к нагрузке и предотвращающая травмы, необходима перед занятиями.
  • После разминки уделите время сперва базовым упражнениям, воздействующим на большую часть мышц, далее, воздействуя локально, проработайте конкретный пучок.
  • Грамотная тренировка с малыми весами даст большие результаты, чем подъем тяжестей на износ.
  • Не перенапрягайтесь. Пусть это будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом, нежели семидневный изматывающий тренинг.
  • Не забывайте и об остальных группах мышц. Широкая спина, балансирующая на бесформенных ножках, смотрится смешно. Уделяйте всему мышечному каркасу должное внимание.
  • Получите консультацию тренера, прежде чем приступать к занятиям в домашних условиях. Важна правильная техника выполнения упражнений. В противном случае результата не будет, да и от травм уберечься не получится.

Как накачать плечи на турнике

Как накачать плечи в домашних условиях

Турник – универсальный тренажер, которым легко обзавестись для занятия в квартире, или воспользоваться установленными снарядами на спортивной площадке. С его помощью равномерно нагружаются мышцы плечевого пояса.

Разминка. Прыжки на месте, вращательные движения плечами и руками в локтевом суставе, всевозможные махи.

  • Прямой хват. Возьмитесь за турник прямым хватом – тыльная сторона кисти смотрит на вас, согните ноги в коленях и скрестите, прогните спину в поясничном отделе. Подтягиваясь, сведите лопатки вместе, и в верхней точке коснитесь грудью перекладины. При движении в обратную сторону распрямите руки, оставив ногти слегка согнутыми.
  • Обратный хват. Отличие от прямого хвата лишь в том, что кисти повернуты ладонями к вам, а касаться в верхнем положении при подтягивании придется спиной. Ощутимое напряжение чувствуется, когда ноги согнуты под прямым углом.

Количество повторений: 3-4 подхода по 8-12 повторений за занятие. Максимальное количество повторений в подходе – 20 раз, дальше – используйте утяжелители.

Как накачать плечи отжиманиями

Исходное положение – упор лежа. Согните туловище в поясничном отделе под прямым углом, поднимите ступни на носки, а ладони плотно прижмите к полу. Не изменяя угла, отжимайтесь от пола.

Как накачать плечи гантелями

Сегодня каждый уважающий себя мужчина имеет дома пару разборных гантелей. Их стоимость не так высока, зато использовать возможно для проработки многих групп мышц.

Разминка. Попрыгайте, побегайте на месте, сделайте вращательные движения плечами и руками в локтях, не забудьте о махах.

  • Поднимаем гантели перед собой. Прорабатывается передняя дельта. Важно, медленно (одновременно или поочередно) поднимать и также медленно опускать руки со снарядом. Выбирайте комфортный вес, который позволит выполнять упражнение без резких движений.
  • Разводим гантели в стороны стоя. Идет проработка средней части. В крайних положениях делайте паузу, чтобы избежать подъема гантелей по инерции.
  • Разводим гантели в стороны стоя в наклоне. Прорабатываем заднюю часть дельты. Спина прямая, живот втянут, руки слегка согнуты в локтевых суставах.

Количество повторений: 15-20 раз с комфортным весом для того или иного уровня подготовки.

Даже такие, на первый взгляд, простые упражнения, позволят достигнуть результата только при правильном выполнении.

Body Sculpt: Силовой фитнес

Body Sculpt: Силовой фитнес

Гибкое тело с рельефом мышц - вот о чем мечтают новички, приступая к тренировкам. Разновидность фитнеса ...

Гимнастика для детей 4-х лет

Гимнастика для детей с 4-х лет

Возраст малыша от 4 до 5 лет имеет большое значение в становлении будущей личности и крепкого, ...

Комментарии 1

  1. Отличные советы, сам работаю сейчас на турнике с утяжелителями, а так мах в наклоне с гантелями. Помимо прочего накачать серьезные плечи можно при помощи обыкновенного жима стоя, главное чтоб в подходе было не более 6 раз, то есть вес должен постоянно расти, но при этом надо соблюдать особую безопасность и одевать пояс, так же держать спину только ровно и когда поднимаешь никаких изгибов иначе есть шанс травмы позвоночника.

Добавить комментарий

Вверх
Yes No