Вы здесь
Полезные советы Спорт и Фитнес Полезные советы для бодибилдеров

Полезные советы для бодибилдеров

Полезные советы для бодибилдеров

Питание бодибилдера

Каждый бодибилдер, занимающийся в зале, стремится достичь красивого рельефа мышц. Но одни упражнения не помогут в достижении цели. Ключевым элементом этой трансформации является – правильное питание.

Когда тренировки не дают желаемого результата, а начинается простое наращивание жировых тканей, это является основным показателем неправильного питания. Есть несколько основных проблем и к ним относятся.

Первым серьёзным моментом, связанным с тем, насколько правильным является питание, стала на сегодняшний день грамотная диета, которая ни в коем случае не должна переходить в «жёсткую» диета.

Хоть мозг человека и не занимает значительного объема в организме любого человека, но для его правильной работы организм отдает 17 % глюкозы, которую получает на протяжении каждого дня с рациона питания. И если доходит до того, что микроэлементы начинают поступать в недостаточном количестве, которого не хватает для нормального развития мышц, включается механизм торможения любых обменных процессов в организме. И механизм этот обусловлен тем, что организм начинает активно бороться за свою безопасность.

Для избегания этой проблемы калорийность ежедневного рациона можно уменьшать не более чем на 20%.

За 2 недели организм сможет нормально перестроиться и привыкнуть к изменениям, хотя 1 раз в неделю всё равно нужно возвращаться к привычному для него рациону в 3000 калорий.

Полезные советы для бодибилдеров

В рационе также ни в коем случае нельзя допускать и чрезмерно малого количество углеводов. Хотя с одной стороны, чем меньше организм принимает углеводов, тем быстрее он теряет вес, но для бодибилдеров именно это является весьма серьёзной проблемой. Связано это с тем, что вместе с жировыми тканями теряется и процент мышечной массы.

Что бы это не стало страшной проблемой, и рост рельефа был стабильным, ни в коем случае нельзя уменьшать прием углеводом более чем 2 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Самый лучший эффект будет приносить прием их на завтрак. Это будет хорошим толчком для развития катаболизма.

Ещё одним моментом, которые связывает все этапы грамотного питания, является тренировка натощак. Но стоит ли заниматься именно «голодными» тренировками?

Очень часто встречаются случаи, что человек идёт на тренировку на пустой желудок. Это катастрофически не правильно.

Глюкоза для организма дает энергию и основным ее хранилищем является кровь. Из этого следует, что при малейших тренировках весь сахар организм переработает в энергию и страдать начнет печень, вырабатывая гликоген для замени глюкозе.

В таком случае начинается обратный процесс сжигания мышечной ткани, и результат тренировки сводится к минимуму. Для избегания этой проблемы всегда нужно за 2 часа до тренировки кушать!

Отдельно нужно сказать о минимальном количестве натуральных протеинов, которое ни в коем случае нельзя занижать, планируя свой рацион.

Полезные советы для бодибилдеров

При больших нагрузках на тренировках мышечные ткани подвергаются микро-разрывам. И для их восстановления нужен не белок, как многие думают, а именно холестерин. Белок в таком процессе отыграет так же немаловажную роль, поскольку в его оболочке при этом процессе и прячутся элементы холестерина.

Далее для возобновления разрывов этот элемент отправляется прямо в очаг повреждения. Именно из-за этого бодибилдеры 90-х годов постоянно кушали большое количество стейков, несмотря на их жирность. Ведь в их составе есть натуральный белок, который по своему эффект не сравнится не с одним его заменителем.

Отсутствие в штучном протеине холестерина имеет двухзначное решение в росте мышц. Применение такого порошка обязательно должно быть до и после самой тренировки еще и с добавлением казеина. Тогда такой концентрат начинает действовать как анаболический препарат и дает очень хороший результат.

Выбор тренажёрного зала

Итак, решив укрепить свое тело, можно столкнуться с таким обилием предложений, что сделать правильный выбор будет трудно. Несомненно, каждому хочется подобрать такое место, где тренировки будут наиболее эффективными и результативными, а любой тренажер в зале будет радовать не только своим рабочим состоянием, но и отличным внешним видом.  

На какие же критерии стоит опираться бодибилдеру при выборе тренажерного зала?

Чаще всего люди задумываются лишь о двух (казалось бы, наиболее важных) нюансах – близость фитнес-клуба к их работе или дому. Это означает элементарное удобство посещения.

Вторым критерием является стоимость абонемента. Также среди наиболее популярных критериев отбора встречаются дополнительные услуги: фито-бар, спа или бассейн. Однако существуют и более важные нюансы, которые могут показаться не такими значимыми в начале спортивной деятельности, но ощутимо скажутся на ней после. Чаще всего в крупных фитнес-клубах будет представлена возможность гостевого визита, при котором есть возможность рассмотреть все положительные и отрицательные стороны места.

Важно обратить внимание на следующие моменты, которые помогают бодибилдеру сконцентрироваться именно на тренировках, не отвлекаясь по мелочам:

  • Чистота. Достаточно очевидное требование для спортивного учреждения. Стоит подумать, в каком состоянии окажутся тренажеры, если не «освежать» их, под вечер, и сразу отпадает желание находиться в подобном месте.
  • Разнообразие тренажерных механизмов. Естественно, на начальном этапе можно обойтись и необходимым минимумом. Однако по мере увеличения нагрузки отсутствие тех или иных девайсов будет вполне ощутимо. Немаловажно обратить внимание и на количество наиболее популярных видов тренажеров.
  • Качество и срок эксплуатации тренажеров. Использование механизмов, вышедших из строя, или произведенных в прошлом веке может повлечь за собой травму.
  • Наличие необходимого инвентаря, позволяющего тренировать различные группы мышц.
  • Расположение тренажеров. Необходимо грамотно распределенное пространство в зале, чтобы каждому было удобно заниматься.

Использовать в тренировках можно только такой тренажер, который отвечает элементарным требованиям безопасности, удобен, чист и правильно расположен в помещении зала. При этом один тренажер, естественно не решит всех задач, которые ставит перед собой бодибилдер.  

Мышечная боль

Полезные советы для бодибилдеров

Мышечную боль, наступающую в последующие один-два дня после тренировки, в узких кругах бодибилдеры часто называют крепатурой. Основными причинами ее появления может быть следующее: нестандартная нагрузка и активность для мышц тела, обновленная программа тренировок, увеличенное время и интенсивность выполнения упражнений.

Существующая теория о болевых ощущениях, возникающих из-за раздраженных рецепторов в результате скопленной мышцами молочной кислоты, была сдвинута на задний план последними исследованиями. Они выявили, что боль возникает вследствие мышечных микроскопических разрывов. Число этих разрывов и сила ощущаемой боли зависит от непривычности нагрузки, которую испытывают мышцы во время тренировок бодибилдеров.

Нет причин, чтобы бояться таких болей. Это вполне здоровая реакция тела, которая по факту является процессом восстановления и наращивания новых мышечных волокон. Есть крепатура – тренировка прошла на 5 баллов! Правда, важно не злоупотреблять, обязательно должна быть фаза восстановления, которая и способствует росту мышц. Если болевые ощущения очень жесткие, стоит отказаться от тренировок до их смягчения или тренироваться умеренно, ощущая работу мышц и избегая их разрывов.

Адаптация к тренировочной программе обычно происходит после двух месяцев занятий, болевые ощущения перестают появляться в тренируемых мышцах в этот период. Это значит, что началась фаза застоя, и пора удивить организм новым комплексом упражнений, новыми весами на тренажерах. Мышцы получат стресс, и крепатура вернется обратно.

Но как же минимизировать боль, возникающую в последующие один-два дня после занятий? Точный ответ на такой вопрос отсутствует, каждый сам выбирает способ борьбы с крепатурой, опираясь на собственные ощущения.

Но можно ориентироваться на следующие советы:

  • перед основными упражнениями произвести тщательную разминку;
  • постепенно наращивать силовую нагрузку (по принципу «пирамиды»);
  • производить растяжку в конце каждой тренировки.

Если все же болевых ощущений не получилось избежать, то есть несколько советов, которым также следуют бодибилдеры:

  • напряжение в мышцах поможет снять контрастный душ;
  • качественное спортивное питание ускоряет процесс заживления мышечных волокон (например, такая пищевая добавка, как глютамин, направлена конкретно на этот процесс);
  • легкая тренировка с малыми весами улучшает кровообращение в поврежденных волокнах;
  • ванны с добавлением в воду эфирных масел и согревающие компрессы ускоряют процесс заживления микроскопических разрывов;
  • при растяжениях мышц и связок подойдут холодные компрессы;
  • для уничтожения токсинов, способствующих появлению крепатуры, можно использовать витаминные комплексы, в состав которых входят витамины A, C, E.

Время, проведенное после занятий спортом не менее важно, чем сама тренировка. Допуская ошибки после занятий спортом, хороший результат достигается, конечно же, не сразу, а в течение длительного времени.

Критические ошибки, допускаемые бодибилдерами после физических нагрузок на тренажёрах

  1. Бодибилдеры неправильно отдыхают

После спортивных занятий необходимо восстановить сердечный ритм. Для этого нужно походить в спокойном темпе минут пять. Этого времени вполне достаточно, чтобы дыхание и пульс нормализовались.

  1. Очень часто бодибилдеры пренебрегают растяжкой мышц

Чтобы не допустить появление крепатуры (о чём говорилось выше), после занятий рекомендуется растягивать мышцы. Растяжка восстановит мышечные волокна, ускорит их рост и улучшит гибкость.

  1. Бодибилдеры неправильно и нерационально питаются

Чтобы скорректировать фигуру и снизить вес, следует правильно питаться и совсем не важно, хотите вы укрепить мышцы либо похудеть. После тренировки прием пищи является обязательным абсолютно для всех. Кушать можно уже через пару часов после окончания тренировки, предпочтительнее, чтобы это были белки и легкие углеводы.

  1. Грубо нарушается питьевой режим

Пить воду необходимо до, во время тренировки и после её завершения. Главное условие – это чистая вода без сахара и газа, то есть никакой минералки, соков и сладких газированных напитков.

  1. Бодибилдер обязан соблюдать правила гигиены

В тренажерном зале или фитнес клубе обязательно соблюдайте правила гигиены. Не всегда спортивное оборудование отличается чистотой и стерильностью. Покидая спортзал, обязательно вымойте руки с мылом и умойтесь. Во время же тренировок ни в коем случае не следует прикасаться руками к лицу.

  1. Результаты тренировок всегда должны строго фиксироваться

Когда результаты незаметны, мотивация к продолжению занятий пропадает. Не всегда по отражению в зеркале вы сможете заметить изменения, но проследив за процессом, вы поймете, что стали выносливее и сильнее. Не забывайте фиксировать свои достижения, например, вам легко отжаться 20 раз, вместо привычных 15 отжиманий и т.д.

  1. Носим спортивную форму целый день и не переодеваемся

В спортивной форме тренироваться удобно, но остаток дня нельзя в ней ходить. Если не переодеваться сразу после тренировки, большой риск спровоцировать появление акне и грибка. Такой проблемой, как правило, страдают начинающие бодибилдеры, которые ещё не сталкивались с неприятными последствиями ношения одежды для тренировок в течение дня.

  1. Режим сна необходимо соблюдать, и не нарушать его ни при каких обстоятельствах

Дело в том, что во время интенсивных тренировок организм бодибилдера достаточно сильно устаёт. Именно по этой причине нужно знать о том, что практически все восстановительные процессы становятся наиболее активными во время сна. Высыпаясь, мы чувствуем себя хорошо, а день проходит продуктивно. К тому же, процесс необходимо похудения (в частности, во время подсушки) проходит во сне.

будокан картинка

Что такое будокан?

О скольких направлениях йоги вам известно? Методика с необычным названием будокан появилась сравнительно недавно, но уже ...

здоровье и спорт фото

Спорт и здоровье. Польза или вред

В сознании большинства людей такие понятия, как спорт и здоровье, тесно связаны друг с другом. Но ...

Комментарии 4

  1. Эту статью должен прочитать каждый, кто собирается заниматься в тренажерном зале. Единственное, пожалуй с чем не соглашусь, это то, что тренировочную программу нужно менять каждые 2 месяца. Лично я уже полтора года прогрессирую по одной и той же. Понравился момент с растяжкой мышц, на мой взгляд, очень важное дополнение. С ней необходимый прогресс может быть качественней.

  2. По поводу диет для занятий спортом сказано много. Здесь главное учитывать и оценивать цель занятий. Диеты и питание для набирающих вес и готовящихся к выступлениям совершенно разные. Кстати, вот углеводы из рациона исключать нельзя. Лучше их просто сместить в первую половину дня. А вообще, главный принцип для желающих убрать жир заключается в том, чтобы сжигалось больше калорий, чем потреблялось.

  3. Говорят частенько, что качки тупые, а я отмечу что люди, которые занимаются в зале все как правило довольно таки умные и успешные, вот именно, что тупых тут нет, так как пока изучишь все данные касательно мышц, подберешь упражнение и питание, тут хочешь не хочешь станешь умным. Вообще я для быстрейшего роста и не особого заморачивания по еде употребляю гейнер+креатин, помимо этого съедаю бананы после тренировки штуки 2-3, в мышечном массе расту, не быстро, но результат есть, главное правильно подобрать гейнер, а по еде, то кушать только сытную еду и стараться употреблять гречку и рис.

  4. Согласен, что углеводы бодибилдеру не менее важны, чем белки, это энергия без которой не будет силы на занятия, а если организму не будет хватать углеводов, он начнёт пожирать те же мышцы и белки. Сам после тренировки сразу же съедаю что-то сладкое, например банан или кусок шоколада, а лучше всего белково-углеводным коктейлем заправиться, силы восполняет отлично.

Добавить комментарий

Вверх
Yes No