Мощные и развитые грудные мышцы позволяют сформировать характерный спортивный вид торса мужчины. Большинство идёт в тренажерный зал за идеальной фигурой. Те, кто не нуждается в наставнике и профессиональном оборудовании, создаёт себя сам в домашних условиях. Поговорим о том, как прокачать грудные мышцы без походов в фитнес-клуб.
Анатомия, прежде всего
Именно на знании анатомических особенностей мышц базируется тренировочный процесс. Каждая активная часть двигательного аппарата призвана выполнять определённый набор функций, позволяющий всем частям тела работать как единое целое. Грудные мышцы – это комплекс, состоящий из ряда мышц, имеющих сложное строение.
- Большая грудная позволяет опустить поднятую руку, приводит её к туловищу и поворачивает внутрь. Она состоит из плоских парных мышц, которые и способны к увеличению объёма и массы.
- Малая грудная расположена непосредственно под большой. Оттягивает лопатку вперёд, внутрь и вниз, а когда лопатка занимает фиксированное положение – поднимает ребро. Знание о ней в тренировочном процессе не обязательно, в большей степени она ответственна за способность к дыханию.
- Передняя зубчатая ответственна за формирование грудной клетки и сохранность плеч в здоровом состоянии. Она тянет лопатку вперёд и кнаружи, поворачивая её, принимает участие во вращательном движении лопатки, когда рука поднимается до вертикального положения.
Анатомия и механизмы движения – это ещё не всё.
- Крупная по своим показателям грудная мышца способна выполнять тяжёлую работу. Значит, проработка требует базовых многосуставных упражнений, тяжёлые веса и прочее. В противном случае прогресса в росте не наметится.
- Акцент следует делать на больших и малых грудных мышцах.
- Мышечные волокна располагаются разнонаправленно, а это значит, что нагрузка должна даваться под разными углами (упор делать на верхнюю часть).
- Правильная техника при выполнении упражнений – основа. Без неё полноценно задействовать грудные мышцы не получится.
Накачать мышцы без посещения спортивного зала возможно. В идеале, вы можете обзавестись минимальным набором инвентаря, который поспособствует проработке. Но, не у всех есть возможность установить дома скамью, положить пару гантель, штангу и брусья. Активно идёт обустройство спортивных площадок, которые содержат все необходимые тренажёры. Но, наша задача сегодня накачать грудные мышцы дома безо всякого спортивного инвентаря.
В домашнем арсенале спортсмена не так много упражнений для этого.
Как накачать мышцы груди с помощью отжимания от пола
- Они эффективны, не требуют дополнительных приспособлений, в работу включаются также руки, спина и пресс.
- Правильная работа грудных мышц начинается, когда ладони ставятся широко, сгибание в локтевых суставах продолжается до тех пор, пока грудная клетка не коснётся пола.
- Смена положения тела в пространстве меняет и нагрузку на мышцы. Классическое упражнение (в исходном положении: упор на носки и руки, лицом вниз; голова, спина, таз и ноги в одну линии; живот втянут; спина прямая.) тренирует нижнюю и среднюю части. Средняя и верхняя части будут активно работать, если ноги разместить на возвышенности (край скамьи, стена).
- Рост массы и увеличение объёма будет в том случае, если число отжиманий в подходе превысит 15 раз. Но и частые повторения не спровоцируют рост. Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторений, не увеличивая число отжиманий, а совершенствуя технику.
- Классические упражнения задействуют 64% собственного веса, отжимания с колен – 49%.
- Нагрузку во время отжиманий поможет увеличить подставка для ног. Если под ногами расположить подставку, высотой 64 см, нагрузка увеличиться до 75% собственного тела. При этом отжимания можно проводить на одной руке. Дополнительный вес можно расположить на спине. Но здесь стоит обратиться за сторонней помощью.
- Профессионалы рекомендуют качать грудные мышцы с помощью отжиманий в домашних условиях только тем, кто ранее не занимался силовыми тренировками. Для тех, кто тренировался с весами, отжимания подойдут для поддержания формы без тренажёров.
Правила намечены. Осталось дело за малым. Правильная техника и регулярность позволят вам стать обладателем рельефной груди.
