Вы здесь
Все обо Всем Спорт и Фитнес Как похудеть с помощью занятий спортом?

Как похудеть с помощью занятий спортом?

Как похудеть? Если оглянуться по сторонам, можно отметить удивительный парадокс: при активной пропаганде здорового образа жизни редко удается встретить подтянутых, спортивных людей. Из-за недостатка физической активности многие недовольны отражением в зеркале, ведь располневшие бедра и расплывшаяся талия не добавляют красоты.

“Эффективно сбросить вес и удержать результат удастся с помощью регулярных физических нагрузок. Чтобы ситуация начала меняться к лучшему, стоит лишь разобраться, как похудеть спортом, и подойти к проблеме комплексно!”

Расчет потребностей

Залогом успеха станет простое правило: для избавления от килограммов достаточно расходовать больше энергии, чем получать. Но излишнее усердие плохо скажется на здоровье, поскольку организму требуется «топливо» для поддержания жизнедеятельности. Во избежание осложнений похудение должно начаться с расчета необходимого числа калорий: достаточно умножить вес на 20, и результат определит, сколько энергии нужно телу в состоянии полного покоя.

Не обойтись и без поправки на коэффициент активности, учитывающий всю деятельность в течение дня (в норме он составляет 1,4, но при малоподвижном образе жизни уменьшается до 1,3). Подсчеты по формуле «масса тела х 20 х коэффициент активности» позволят приблизительно определить энергетические потребности, и процесс потери веса станет эффективнее!

Темпы похудения

Чтобы идти к цели осмысленно, перед началом тренировок надо поставить конкретные задачи и определить сроки их выполнения. Торопиться с избавлением от жировых запасов не рекомендуется, поскольку возможности организма ограничены. Похудение со скоростью более 0,5 кг в неделю недопустимо, иначе в расход пойдут не калории из накоплений, а мышцы.

Некоторые занимающиеся думают, будто в этом нет ничего страшного, ведь вес все равно снижается. И допускают ошибку! На строгой диете, сопровождающейся занятиями в фитнес-клубе, можно потерять и жир, и мышечную массу. Метаболизм при этом замедляется, и после возвращения к привычному питанию увеличение ИМТ не заставляет себя ждать. Зато мышечный рельеф будет выражен слабее, и в результате процентный состав тела оказывается даже хуже, чем до диет.

Чтобы изменения были постепенными, а организм избежал стресса, желательно придерживаться следующей схемы:

  • в течение 12 недель нужно создавать дефицит в 500 ккал ежедневно, что избавит от 6 кг;
  • следующие 6 недель отводятся для отдыха и удержания результата;
  • после этого срока следует вернуться к ограничениям, что займет 10 недель (-5 кг);
  • 5-недельный перерыв позволит набраться сил, а организм привыкнет к новому весу;
  • 8-недельный недостаток калорий приведет к потере 4 кг;
  • 4 недели отдыха позволят окончательно стабилизировать массу тела.

Схему нужно адаптировать к конкретному случаю, поскольку отсутствие индивидуального подхода становится главной ошибкой новичков. Не стоит корить себя и при срывах, ведь выполнить план на 100% удается не каждому. Необходимо лишь определить главную линию, набраться решимости и не сдаваться, однажды не устояв перед искушениями!

Как похудеть с помощью занятий спортом?

Как тренироваться?

Для стабильной потери веса необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки, причем залогом успеха станет регулярность визитов в спортзал. Анаэробные (силовые) занятия займут минимум 2 ч в неделю, но это не означает, будто выходные превратятся в марафон, за которым последует 5-дневный перерыв! Время нужно разбить на 4 посещения по 30 мин, что позволит подтянуть мышцы и сформировать силуэт.

Не обойтись и без аэробных нагрузок, причем для результата требуется выделить не менее 1 ч в неделю. 3-х тренировок по 20 мин довольно для сжигания жира, но по мере прогресса продолжительность нагрузок будет увеличиваться. Правда, не стоит проводить в зале больше 4 ч в неделю, ведь при правильном выполнении упражнений удастся добиться любых поставленных задач.

Новички интересуются, с чем связана необходимость посещать фитнес-клуб несколько раз, ведь можно позаниматься на выходных подольше. Дело в том, что мышцам требуется 72 ч на восстановление, после чего они возвращаются в состояние, необходимое им каждый день. Если за 3-дневной паузой не последует новая нагрузка, процесс обернется вспять! Посвятив спорту лишь выходные, удастся избавиться от части калорий, но сформировать красивый силуэт и похвастаться подтянутой фигурой не выйдет!

Как питаться?

Старания в спортзале не принесут плодов без корректировки рациона. Важную роль сыграет не только разнообразное меню, но и время приема пищи: тем, кто следит за фигурой, не обойтись без поправки на углеводное окно. Оно образуется сразу после нагрузок и длится 1 ч, причем организм в это время нуждается в сложных углеводах.

Если пренебречь важной потребностью, велик риск, что тело перейдет в режим экономии и замедлит метаболизм. Чтобы избежать неприятной перспективы, довольно сделать поправку на время тренировки:

  1. Утренняя. Когда начало дня сопровождается физической активностью, человек получает заряд бодрости. От раннего приема пищи можно отказаться, заменив его стаканом сока, а после выполнения упражнений сделать упор на углеводы — при таком графике углеводное окно работает в полную силу.
  2. Дневная. Режим питания не потребует особых корректировок, но углеводное окно должно совпадать по времени с одной из привычных трапез.
  3. Вечерняя. Налегать на углеводы перед сном не стоит, но полностью обойтись без них не удастся. Чтобы достичь баланса, следует сократить дневные порции, а вечером употребить не больше калорий, чем было потрачено на занятии (это количество можно отследить с помощью показаний на тренажерах).

Подход к питанию должен быть разумным, ведь острый недостаток нужных веществ не позволит худеющим справляться с задачами и в спортзале, и в повседневной жизни. Постоянная борьба с голодом превратится в испытание для силы воли, а тело будет работать на пределе. Чтобы сохранить здоровье, не стоит спешить с похудением, и новообретенная стройность останется надолго!

Важные аспекты

Новички в мире спорта, желающие обзавестись привлекательной фигурой, нередко задают следующие вопросы:

  1. Как подобрать упражнения против локальных отложений? Чтобы избавиться от полноты бедер или складок на животе, недостаточно делать акцент на комплексе для проблемной зоны. Жировые отложения сгорают по всему телу, поэтому скорректировать лишь определенные участки позволяет только хирургия. Справиться же с задачей без вмешательств удастся с помощью упорства и регулярной работы над собой! Может показаться, будто отложения исчезают везде, кроме нужной зоны. Это связано с тем, что жира изначально было больше, поэтому для обретения гармоничного силуэта понадобится дополнительный курс массажей.
  2. До какого возраста стоит худеть с помощью спорта? Люди старше 50 без энтузиазма относятся к перспективе отправиться в спортзал и поработать гантелями. И напрасно! Убеждение, что приводить себя в порядок уже поздно, основано на лени, а не на фактах. Довольно пройти обследование у врача и следовать индивидуальной программе, чтобы человек заметил улучшения даже в 60-летнем возрасте.
  3. Что делать, если приходится пропустить занятие? Хотя соблюдать график необходимо, он не должен превращаться в тягостную повинность. Израсходовать лишние калории можно разными способами: активный танец, прогулка в парке, даже генеральная уборка будут губительны для жира. Диетологи заверяют, что 20-минутная работа пылесосом избавляет от 100 ккал!

Чтобы обрести стройность, нет необходимости изводить себя голодом. Стоит составить график тренировок, скорректировать питание, набраться терпения, и улучшения не замедлят проявиться!

Спорт и здоровье. Польза или вред

Спорт и здоровье. Польза или вред

В сознании большинства людей такие понятия, как спорт и здоровье, тесно связаны друг с другом. Но ...

Гимнастика для детей 4-х лет

Гимнастика для детей с 4-х лет

Возраст малыша от 4 до 5 лет имеет большое значение в становлении будущей личности и крепкого, ...

Комментарии 5

  1. Замечательные советы, я тоже считаю, что голодание не поможет надолго сбросить вес и только приведет к появлению кучи болячек с ЖКТ, а вот спорт и правильное питание – это то, что нужно, иначе результатов не добьешься. Кто сомневается, тот просто не понимает вреда таких супер диет, какие сейчас есть. Только физическая активность справится с лишним весом.

  2. Я бы ещё посоветовал турничок! Может быть вы не сбросите лишние килограммы на нём, но вот мускулатура станет покрепче, тем самым вам будет проще потом заниматься! И лучше, чтобы он стоял дома!

  3. Похудеть с помощью спорта это самое простое что может быть. Нужно лишь правильно выполнять упражнения, добавить кардио нагрузки, и конечно же следить за своим питание. Тога все будет отлично.

  4. Похудеть не довольно таки легко как кажется на первый взгляд, а особенно трудно поддерживать себя в таком состоянии, ведь тело как и любая другая вещь имеет свойство со временем меняться, зато когда следишь за собой и видишь результаты в зеркале, просто кайфуешь.

  5. Самое трудное – это подсчет каллорий. Очень унылое и кропотливое занятие, не каждый выдержит их раз за разом считать. С другой стороны без этого никуда. Что касается спорта, нужно делать минимальные отрезки по времени между подходами и больше повторов в упражнении.

Добавить комментарий

Вверх
Yes No