Вы здесь
Полезные советы Спорт и Фитнес Тренировка “Растяжки” с чего начать

Тренировка “Растяжки” с чего начать

растяжка

Растяжкой называют действие, которое человеку волей-неволей приходится совершать каждый день, при этом он может даже не догадываться об этом. Например, если вы долго находитесь в одной и той же позе, через какое-то время вы самопроизвольно потягиваетесь. Это действие не может не понравиться. Благодаря растяжке улучшается ваша гибкость, как впрочем, и подвижность суставов – одно из самых значимых предназначений растяжки для организма.

Что скрывается под понятием растяжка мышц

Собственно, это действие не что иное как вытягивание с удлинением тела и конечностей. С помощью этого приема можно освоить тот уровень гибкости, который влияет на подвижность и тела, и сустава в частности. Программу растяжки иначе можно назвать обучением гибкости.

Растяжкой могут заниматься абсолютно все, здесь нет определенных возрастных рамок, и не важен пол или степени гибкости тела человека. Что касается упражнений на растяжку, то их нужно обязательно включать в программу тренировок, причем выполняться они должны ежедневно, а не только в те дни, когда идут тренировки. Существует множество несложных упражнений, которые запросто можно выполнять во время ежедневного просмотра телевизора, сидя за компьютером или в процессе подготовки ко сну.

Основные виды растяжки:

1) статическая – когда растяжение мышцы происходит в определенной точке, а затем удерживается в этом же положении;

2) пассивная — основная роль здесь принадлежит партнеру, который помогает (принимает участие) в растяжении;

3) PNF-растяжка — растяжка и сжатие мышц;

4) баллистическая — когда используется метод подпрыгивания, мускулы принуждаются к наибольшему натяжению;

5) активная – самостоятельная растяжка (посторонняя помощь не оказывается);

6) динамическая — растягивание мышц с возрастающей скоростью (движение постоянно контролируется).

растяжка

Как тренировать растяжку

Известно несколько определенных правил по выполнению растяжки: если вы недавно начали тренироваться, то лучше всего сосредоточьтесь на статической растяжке. Во время такой растяжки нужно зафиксировать позицию с наибольшим напряжением на 15-20 секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение;

– забудьте о тренировках без разогрева мышц. Перед началом стретчинговых упражнений необходимо выполнить легкую пробежку или попрыгать на скакалке;

– растяжка рывками не принесет желаемого результата, плюс ко всему может стать источником получения травмы;

– не стоит замирать в растяжке на длительное время. Если вы надолго зафиксируете растянутые мышцы, это приведет к тому, что мышечный тонус существенно снизится;

– постарайтесь не перенапрягаться. Растягивание мышц должно происходить постепенно, при этом допускается чувство легкого жжения, но боли не должно быть точно. В случае если вы ощутите боль в области суставов, следует немедленно прекратить тренировку.

В чем заключается польза от растяжек

Во время поднятия тяжестей мышцы сокращаются, и остаются сжатыми какое-то время после тренировки. Не зря после тренировочному восстановлению длины мышц дали название отдых. До тех пор, пока мышца не восстановится, отдых не возможен. Кто пренебрегает растяжкой мышц, тот тормозит процесс восстановления и тем самым не дает перейти на новый уровень. Помимо этого, благодаря растяжке предотвращается скованность мышц. После того, как вы по приседаете, растягивайте четырехглавую мышцу бедра, если вы занимались жимом в положении лежа, растяжке подлежат мышцы груди, после тяги нужно уделить внимание мышцам спины.

растяжка

Как правильно растягивать мышцы после тренировки

Итак, После тренировки желательно соблюдать следующие рекомендации по растяжке мышц:

1) Независимо от того, какой вами выбран вид растяжки, всегда действуйте осторожно. Избегайте резких движений. Нельзя допускать, чтобы было больно.

2) Постарайтесь не растягиваться до момента силовой тренировки.

3) Так как самыми легко уязвимыми являются малые мышцы, поэтому в первую очередь нужно растягивать большие группы мышц – спины, груди, бедер. Это также обеспечит увеличение притока крови по направлению к малым мышцам.

4) Нельзя задерживать дыхание! Напротив, нужно дышать глубоко. Это будет способствовать полному расслаблению мышц, что, в свою очередь, поможет растяжке.

5) В процессе выполнения упражнений на растяжку необходимо сконцентрировать внимание на мышцах, которые отрабатываются в данный момент. При соблюдении этого условия вы достигнете наибольшего эффекта от растяжки.

6) Занимайтесь растяжкой крупных групп мышц не менее 2 – 3 раз в неделю.

7) Не стоит растягивать не разогретые мышцы.

8) Составьте программу, в которой уделите особое внимание мышцам, подвергаемым наибольшей регулярной нагрузке. Если, например, ваш основной вид спорта – бег, нужно сделать упор на растяжке квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра, но не забывайте и об остальных мышцах.

растяжка

А какие упражнения на растяжку вы знаете? Помогли ли вам эти упражнения расслабиться после тренировок? Делитесь своим опытом в комментариях! И Будьте Здоровы!

картинка боди балет

Боди-балет

Многие женщины в детстве мечтали стать балеринами. Боди-балет дает возможность осуществить свою мечту с пользой для ...

Йога: факты и заблуждения

Йога: факты и заблуждения

Практиковать йогу в последние годы стало модно. Одно из самых популярных направлений, объединивших в себе как ...

Добавить комментарий

Вверх
Yes No